Kratak odgovor: trčanje napolju telo u proseku košta malo više energije nego traka, ali samo kada trčite brzo. Pri laganom i umerenom tempu razlika je mala. Evo šta se zna iz istraživanja i kako da to iskoristite.
Šta je pokazala najnovija studija
Istraživanje objavljeno u časopisu PLOS One, koje je opisao Runner’s World, obuhvatilo je 12 mladih, dobro treniranih trkača. Trčali su najmanje pet dana nedeljno, u proseku oko 64 do 80 kilometara. Svaki je odradio dva testa: jedan na traci sa nagibom od 1 odsto, drugi na atletskoj stazi napolju. Tempo je rastao na svaka tri minuta, od laganih oko 7:27 po kilometru do nešto brže od 4:02 po kilometru.
Rezultat: napolju su energetski i kiseonički trošak bili veći, a ekonomičnost trčanja lošija. Razlika se najviše videla kada su se trkači približavali drugom ventilacijskom pragu, tački između „teško“ i „veoma teško“. Kod njih je to bilo pri tempu od otprilike 4:27 do 4:35 po kilometru.
Zato je važno da ne izvučete preveliki zaključak. Uzorak je veoma mali i čine ga samo mladi muškarci. Uređaj kojim se merio metabolizam, kako je objasnila fiziološkinja Grejs Horan (Grace Horan) iz bolnice Hospital for Special Surgery, ume da precenjuje vrednosti, naročito pri većem intenzitetu. Učesnici su morali i da drže tačan tempo uz zvučne signale na svakih 100 metara, što je napolju teško izvesti bez odstupanja i može da poveća napor. Njen savet je da zbog ovog istraživanja ne menjate trening. I traka i staza imaju mesto u planu.
Gde se razlika zaista oseti
Ranije istraživanje daje širu sliku. Meta-analiza iz 2019. u časopisu Sports Medicine obuhvatila je 34 studije. Pri laganom i umerenom tempu potrošnja kiseonika bila je slična na traci i napolju. Tek pri skoro maksimalnom naporu, iznad 80 odsto VO₂ maksa (za trkače iz analize to je otprilike tempo od 3:44 do 4:40 po kilometru), traka bez nagiba bila je lakša. Kada se nagib podigne na 1 odsto, razlika se gubi.
Glavni razlog je otpor vazduha. Napolju morate da savladate vazduh da biste išli napred, a traka vam delimično „drži“ tempo. Što trčite brže, to je taj otpor veći.
Zato nagib od 1 odsto nema smisla za svakoga. Prema tekstu na Lifehackeru, koji se poziva na naučnika što je proučavao ovo pitanje, nagib vam treba samo ako trčite tempom od 7:30 po milji (oko 4:40 po kilometru, odnosno oko 12,9 km/h) ili brže. Ispod toga je razlika toliko mala da je zanemarljiva. Ako trčite rekreativno brzinom od oko 9,7 km/h, ne morate da razmišljate o tome.
Zašto traka ume da deluje lakše (ili teže)
Fizika trčanja je ista. Traka vam ne „pomera noge“. I na traci i napolju mišići moraju da odgurnu telo tako da se krećete određenom brzinom u odnosu na podlogu. Razlika je uglavnom u okolnostima.
- Tempo. Na traci unesete brzinu i ona ostaje ista, bez obzira na to da li razmišljate o njoj. Napolju lako krenete prebrzo, a sat ponekad kasni sa podatkom. Trkači koji su navikli na traku često se umore posle nekoliko minuta napolju baš zbog toga.
- Vreme. U teretani od oko 20 °C svi treninzi su slični. Napolju su toplota i vlaga najveći problem, jer se telo slabije hladi znojenjem. Na vrelom danu tempo može biti sporiji od nekoliko sekundi do nekoliko minuta na svakih 1,6 km. Hladan i suv dan (autor tvrdi da je idealno oko 10 °C, bez vetra i oblačno) može vam doneti bolji učinak nego traka u zagrejanoj sali. Led, sneg i jak vetar menjaju tempo na razne načine.
- Brda. Na traci birate nagib, napolju se ruta nameće. Čak i blago talasasta staza vas više košta uzbrdo nego što vam vraća nizbrdo. Brdo napolju od vas traži više snage zadnje lože i gluteusa, a promene terena su stalnije nego na traci.
- Podloga. Traka ima jednu, ravnu i podjednako meku površinu. Napolju su ivičnjaci, nakrivljene ploče, ivice kolovoza i šljunak, pa stopalo stalno prilagođava postavku.
Obrnuto važi za dosadu. Ako vam traka teže pada, najčešće je razlog monotonija, a ne fizika. To se, kako piše autor Lifehackera, može „istrenirati“ distrakcijom, mindfulnessom ili običnom zahvalnošću što nije loše vreme napolju.
A srce i kalorije?
Trčanje je aerobna vežba i, prema Vikipediji, povezano je sa boljim zdravljem i dužim životom. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 2,5 sata umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Navodi se i da čak oko 11 minuta dnevno smanjuje rizik od prerane smrti, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i raka. Ista stranica podseća da više od 31 odsto odraslih ne dostiže preporučeni nivo aktivnosti.
Što se kalorija tiče, jedina čvrsta informacija je da je energetski trošak u pomenutoj studiji bio veći napolju, i to pri visokom intenzitetu. Pri lakšem tempu razlike gotovo nema. Ako trčite lagano, potrošnja neće presudno zavisiti od mesta, nego od dužine i tempa. Praktično, najbolja vrsta trčanja je ona koju ćete zaista raditi nedeljama i mesecima.
Kako da iskoristite obe opcije u Srbiji
Kod nas su leta vruća, a zime mogu biti oštre, pa je prirodno da kombinujete. Za trčanje napolju mnogi biraju staze oko Ade Ciganlije, Kalemegdan ili parkove u svom kraju. Traka u teretani ili kod kuće dobro dođe kada je napolju led, žega ili mrak.
Na traci:
- Ako trčite brže od oko 12,9 km/h, podesite nagib na 0,5 do 1 odsto. Za lagano trčanje to nije potrebno.
- Povremeno menjajte nagib, jer tako delimično oponašate brda.
- Slušajte muziku ili podkast da bi vreme brže prošlo.
Napolju:
- Krenite malo sporije nego što mislite da treba. Pratite disanje i osećaj napora, a ne samo broj na satu.
- Kad je vruće, očekujte sporiji tempo i ne prisiljavajte se da držite uobičajene brzine.
- Pazite na podlogu, naročito po ledu i kiši.
Ako ste uglavnom na traci, trčite napolju bar povremeno. Tako učite da osetite tempo, što će vam pomoći i na takmičenju. Ako više volite stazu, traka je dobar saveznik za kontrolisane intervale i lošije vreme.
Ako tek birate šta vam odgovara, pročitajte i naš tekst Kako odabrati pravi trening. A ako vam je teško da se pokrenete, pomoći će Top 5 jednostavnih načina kako naterati sebe da počnete sa vežbanjem.
Vaše iskustvo
Da li vas više privlači jutarnje trčanje napolju ili vam je traka praktičnija, i da li ste primetili razliku u tempu kada pređete sa jednog na drugo? Podelite iskustvo u komentarima.
