Društvena anksioznost se često pojača upravo zato što se protiv nje borimo. Brinemo da će drugi primetiti da smo nervozni, a ta briga pojačava crvenilo, znojenje i drhtanje koje pokušavamo da sakrijemo. Zato drugačiji pristup, da nelagodu prihvatite i radoznalo posmatrate umesto da je potiskujete, može da prekine taj začarani krug.
Šta se dešava kad se zabrinemo šta drugi misle
Društvena anksioznost je, jednostavno rečeno, strepnja oko toga šta drugi misle o nama. Većina ljudi ju je osetila bar jednom: pred govor, na važnom razgovoru za posao ili u bilo kojoj situaciji u kojoj nam je stalo kako ćemo ispasti.
Nije samo „u glavi“. Misli idu ruku pod ruku sa telesnim osećajima: leptirići u stomaku, drhtanje, suva usta, crvenilo, znojenje, mučnina. Autorka teksta na portalu Psychology Today razgovarala je u svom istraživanju sa društveno anksioznim ženama, a mnoge su govorile baš o crvenilu i znojenju, dok su druge opisivale mučninu.
Um i telo ovde ne rade kao dva odvojena sistema, već se međusobno pojačavaju. Britansko Kraljevsko udruženje psihijatara (Royal College of Psychiatrists) to objašnjava ovako: drugi ljudi mogu da vide neke znake anksioznosti, poput crvenila, mucanja ili drhtanja, a ti simptomi mogu biti zastrašujući i dodatno pogoršati strepnju. Tako nastaje samoispunjavajuće proročanstvo, jer toliko brinete da ne izgledate zabrinuto da zaista počnete da izgledate zabrinuto.
Petlja koja se sama hrani
Korak po korak, mehanizam izgleda ovako:
- Brinete šta drugi misle o vama.
- Pojave se telesni znaci: crvenilo, drhtanje glasa, znojenje.
- Pomislite da drugi to vide i da će o vama loše misliti.
- Društvena anksioznost raste.
- Telesni simptomi se pojačavaju i krug počinje iznova.
Zamislite da držite prezentaciju kolegama i zamucate na jednoj reči. Ako pomislite „svi su to primetili i sad me doživljavaju kao nekompetentnog“, ta misao donosi novu dozu anksioznosti, a ona vodi do daljeg mucanja i znojenja. Tako jedna sitna omaška preraste u osećaj da se sve raspada.
Petlja se ne zatvara samo u trenutku same situacije. Osobe sa izraženom društvenom anksioznošću često unapred premotavaju šta bi moglo da pođe po zlu, a posle događaja imaju utisak da su se loše pokazale. Sve što je možda bilo neobično doživljavaju kao sramotno, a te misli mogu da traju nedeljama. Neutralne ili dvosmislene razgovore češće tumače negativno.
Zašto „saberi se“ ne pali
Prirodan odgovor na nelagodu je da je potisnemo. Ukrutimo se, naprežemo se i naređujemo sebi da prestanemo da crvenimo. Zapitajte se iskreno: da li vam je ikada uspelo da zaustavite crvenilo tako što ste silom volje pokušali da obrazi budu manje crveni, ili što ste se „jako, jako potrudili“ da ne pocrvenite? Ili je takva strategija obično samo pogoršavala stvar?
Kad se naprežemo da nešto sakrijemo, pažnja ostaje baš na tome. Borba protiv simptoma tako lako postaje deo petlje, a ne izlaz iz nje. Autorka teksta smatra da ključ za prekid kruga leži, protivno intuiciji, u suprotnom pristupu: ne u pokušaju da se telesne reakcije spreče, već u njihovom prihvatanju.
Prihvatanje umesto otpora: kako to izgleda u praksi
Ideja da se okrenete ka teškim osećajima, umesto od njih, potiče iz nekih pravaca meditacije i mindfulnessa (svesne pažnje). Jedno od osnovnih načela je prihvatanje: odustajanje od navike da želimo da stvari budu drugačije nego što jesu. Džon Kabat-Zin (Jon Kabat-Zinn) često zagovara da se teškim iskustvima, poput emotivne patnje ili fizičkog bola, „prostre dobrodošlica“. Njegova poznata misao glasi: ne možete zaustaviti talase, ali možete naučiti da surfujete.
Sličnu strategiju predlažu psiholozi Mark Fristn i Kevin Mirs (Mark Freeston, Kevin Meares) u knjizi o generalizovanom anksioznom poremećaju. Savetuju da brige zapišete i da kasnije tokom dana odvojite vreme da se „dobro zabrinete“. Ideja je da, kad pažnju usmerite pravo na brigu, ona počinje da slabi. Slično je kad pogledate ispod kreveta: čudovište je mnogo manje strašno kad ga gledate otvoreno nego kad ga samo nazirete.
Primenjeno na društvenu anksioznost, to bi bilo „dobro, staro iskustvo društvene anksioznosti“. Evo kako možete da probate, u meri u kojoj vam je prijatno:
- Primetite da je počelo. Recite sebi bez osuđivanja: „Evo, javlja se društvena anksioznost.“
- Odustanite od borbe. Ne pokušavajte da smanjite osećaj. Pustite ga da bude tu, bar na kratko.
- Istražite telo. Gde tačno osećate nelagodu? Kakav joj je oblik, tekstura, temperatura?
- Pogledajte misli. Dolaze li i odlaze? Na koji način se javljaju?
- Pratite promenu. Šta se dešava sa svim tim kako vreme prolazi?
Cilj nije da simptomi odmah nestanu. Možda nećete moći da se potpuno otarasite ni anksioznosti ni njenih telesnih znakova, bar ne odmah. Ali puštanje da budu tu, umesto guranja, može biti sasvim drugačije i verovatno manje mučno iskustvo. Radoznalost je ovde korisnija od borbenosti.
Kako to može da izgleda kod nas
Prilika za vežbu ima svuda: predstavljanje na novom poslu, razgovor sa šefom, roditeljski sastanak, usmeni ispit na fakultetu ili porodično slavlje na kojem poznajete tek nekoliko ljudi. Sledeći put kad vam u takvoj situaciji počne da se steže grlo, umesto da se grčevito borite da ne pocrvenite, probajte pet koraka iznad. Najlakše je da počnete od manje zahtevnih situacija, a ne od one koja vas najviše plaši.
Pročitajte i naš tekst o tome šta je anksioznost i kako se suočiti sa njom. Ako vam je trema pred ispite dobro poznata, pogledajte i tekst Predispitni stres: kako ga umanjiti.
Utešno je i to što nije reč o nečem novom. Opisi stidljivosti i straha od tuđeg pogleda mogu se pratiti sve do Hipokratovih dana, oko 400. godine pre nove ere. Hipokrat je opisao čoveka koji se zbog stidljivosti i bojažljivosti ne pojavljuje u javnosti, jer misli da ga svaki čovek posmatra.
Kada samopomoć nije dovoljna
Gore opisano su ideje za svakodnevnu nelagodu, a ne zamena za lečenje. Društveni anksiozni poremećaj nadilazi običnu stidljivost: dovodi do izbegavanja društvenih situacija i može ozbiljno da utiče na posao, školovanje i odnose. Prema smernicama MKB-11 (ICD-11), o poremećaju je reč kada simptomi traju bar nekoliko meseci i izazivaju značajnu patnju ili ometaju važne oblasti života.
Prva linija lečenja je kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT), sa lekovima ili bez njih, a najdelotvornija je kada se sprovodi individualno. Terapija prihvatanja i posvećenosti i metakognitivna terapija su alternative čija je delotvornost bar jednaka KBT-u. Odluku o terapiji ili lekovima treba da donese stručnjak, pa se obratite izabranom lekaru, psihijatru ili psihologu.
Obratite pažnju i na to da li nelagodu pred izlaske „lečite“ alkoholom ili drugim sredstvima. To je čest obrazac kod ljudi sa društvenom anksioznošću, naročito kad nisu dijagnostikovani ili lečeni, a nosi povećan rizik od poremećaja zavisnosti i poremećaja ishrane.
Ako želite još jedan ugao, pročitajte i naš tekst Strah (ni)je dobar.
Da li ste ikada probali da, umesto da potiskujete nervozu pred ljudima, sebi jednostavno kažete „dobro, evo je opet“ i vidite šta će se desiti? Podelite svoje iskustvo u komentarima.
