Dubok san je period noći u kojem telo luči hormon rasta, a taj hormon pomaže održavanju mišića i kostiju i utiče na to kako telo koristi uskladištene masti. Istraživači sa Univerziteta Kalifornije u Berkliju (UC Berkeley) objavili su u časopisu Cell studiju koja prvi put detaljno mapira moždano kolo koje to upravlja. Rezultati ne obećavaju čudesno topljenje masnoće preko noći, ali objašnjavaju zašto je kvalitetan san temelj oporavka.
Šta se zapravo dešava u dubokom snu
San nije jedna ravna linija. Prolazi kroz cikluse od oko 90 minuta, a u svakom se smenjuju faze lakšeg i dubljeg sna i REM faza. Normalan redosled je N1, N2, N3, pa opet N2 i na kraju REM. Faza N3 je ona koju nazivamo dubokim, sporotalasnim snom.
Dok tonete u san, sve se usporava: temperatura tela, puls, disanje i potrošnja energije. I mozak troši znatno manje energije nego kad ste budni, pogotovo u non-REM fazama. U tim tihim periodima obnavlja zalihe ATP-a, molekula koji služi za kratkoročno skladištenje i prenos energije.
Dubok san se uglavnom skuplja u prvom delu noći, a baš tada telo luči najviše hormona rasta. Njegovo lučenje ide u talasima, a najveći i najpredvidljiviji talas dolazi otprilike sat vremena nakon što zaspite. Maksimalno lučenje može da počne već nekoliko minuta nakon ulaska u sporotalasni san. Skoro polovina ukupne količine hormona rasta izluči se u trećoj i četvrtoj fazi non-REM sna.
Šta hormon rasta radi odraslima
Hormon rasta poznat je po ulozi u detinjstvu i puberteta. Kod tinejdžera je dovoljno sna posebno važno jer taj hormon utiče na to koliko će dostići svoj potencijal u visini. Ali njegov posao se ne završava kad prestanemo da rastemo.
Kod odraslih on pomaže održavanju mišićne mase i kostiju, učestvuje u tome kako telo koristi uskladištenu masnoću i utiče na nivo šećera u krvi. Podstiče i stvaranje IGF-1, faktora rasta sličnog insulinu, a povećava koncentraciju glukoze i slobodnih masnih kiselina u krvi. Zato se u naslovima često čuje da „sagoreva masnoću“. Tačnije je reći da reguliše način na koji telo troši svoje zalihe, a to je nešto drugo od brzog mršavljenja.
Kada neko treniranjem gradi mišiće, noć je deo procesa. Trening šalje signal, a hormoni i obnova tkiva rade tokom odmora. Ako je san isprekidan ili prekratak, taj deo posla trpi.
Šta je otkrila studija sa Berklija
Naučnici su odavno znali da nedovoljno sna remeti lučenje hormona rasta. Nepoznanica je bila kako mozak to tačno kontroliše, naročito tokom non-REM faze. Tim iz laboratorije profesorke Jang Dan (Yang Dan) identifikovao je neurone koji regulišu oslobađanje hormona rasta u snu i otkrio povratnu spregu koja do sada nije bila poznata.
Centar zbivanja je hipotalamus, mala struktura duboko u mozgu koja reguliše glad, telesnu temperaturu, proizvodnju hormona i ciklus spavanja i budnosti. Istraživači su posmatrali neurone koji proizvode hormon koji oslobađa hormon rasta (GHRH) i dve vrste neurona koji proizvode somatostatin. Ove dve supstance deluju suprotno: GHRH podstiče lučenje hormona rasta, a somatostatin ga suzbija. Njihov odnos određuje koliko hormona iz hipofize stiže u krv.
Najzanimljiviji deo je što veza ide u oba smera. San podstiče lučenje hormona rasta, ali i hormon rasta šalje signale nazad u mozak i utiče na to kada ćemo se probuditi. Istraživači su pratili i locus coeruleus, region moždanog stabla povezan sa budnošću, pažnjom, razmišljanjem i željom da istražujemo nepoznato.
Važno je znati kako je studija rađena. Eksperimenti su vršeni na miševima, sa elektrodama u mozgu, uz svetlosnu stimulaciju određenih neurona. Miševi spavaju u kratkim epizodama od po nekoliko minuta tokom dana i noći, pa su istraživačima davali mnogo prilika da prate prelaze između sna i budnosti. Rezultati se ne mogu mehanički prenositi na ljude, ali daju osnovnu šemu na kojoj se dalje može raditi. Kako je rekao prvi autor Sinlu Ding (Xinlu Ding), do sada se lučenje hormona rasta u snu pratilo samo uzimanjem krvi, a sada se neuralna aktivnost snima direktno.
Zašto loš san udara na metabolizam
Hormon rasta učestvuje u regulaciji glukoze i masti, pa dugotrajno narušen san može da poremeti i taj sistem. Zato nedovoljno spavanje može doprineti povećanom riziku od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Reč je o riziku, a ne o neminovnoj posledici.
Autori vide i širi značaj. Razumevanje ovog kola moglo bi da pomogne u razvoju terapija za poremećaje sna povezane sa metaboličkim bolestima poput dijabetesa, kao i sa neurološkim stanjima kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest. Kosautor Danijel Silverman (Daniel Silverman) opisao je kolo kao potencijalnu „ručku“ za smirivanje preterane uzbuđenosti locus coeruleusa, što se do sada nije razmatralo. To su, naglašavamo, tek moguće buduće terapije, a ne nešto što je danas dostupno.
Šta možete da uradite već večeras
Studija nije testirala savete za građane, pa ono što sledi proizilazi iz opšteg znanja o snu, a ne iz njenih rezultata. Ipak, logika je jasna: ako se najviše dubokog sna i hormona rasta događa na početku noći, taj početak vredi štititi.
- Imajte stalno vreme odlaska u krevet. Ako legnete posle ponoći jer ste „stigli“ da odgledate još jednu epizodu, skraćujete upravo onaj deo noći koji je najdragoceniji.
- Zatamnite i provetrite sobu. Tamna, prohladna i tiha spavaća soba pomaže da zaspite i ostanete u snu.
- Ostavite telefon van kreveta. Isprekidan san je neprijatelj dubokog sna.
- Ne trenirajte i ne jedite težak obrok neposredno pred spavanje ako primetite da vam to otežava uspavljivanje.
Ako vam spavanje ne ide, pročitajte i naš tekst San: Kako rešiti problem lošeg spavanja?. A ako sumnjate da vam večera smeta, korisno je da pogledate i Hrana pre spavanja: šta jesti da biste bolje spavali.
Poseban oprez zaslužuju „prečice“. Hormon rasta kao lek (somatropin) koristi se na recept za poremećaje rasta kod dece i nedostatak ovog hormona kod odraslih. Za njegovu upotrebu radi poboljšanja sportskih rezultata poznato je da ga zabranjuju međunarodne sportske organizacije, a bezbednost i delotvornost njegove primene kod starijih radi „vitalnosti“ nisu proverene u kliničkom ispitivanju. Ako se u teretani nekome učini da mu treba pojačanje, besplatniji i bezbedniji početak je spavaća soba.
Isto važi i za očekivanja. Nijedan trening ni dijeta neće nadoknaditi hronično loše noći, ali ni jedna dobra noć neće poništiti sve ostalo. Kao i u kuhinji, ovde pobeđuju redovnost i strpljenje.
Da li primećujete razliku u oporavku posle treninga kada se dobro naspavate, a kada ne? Podelite u komentarima šta vama pomaže da zaspite ranije i spavate dublje.
