Hrana pre spavanja ne uspavljuje sama po sebi, ali može da pomogne ili da odmogne. Najbolje je da večera bude lagana i da ne bude prekasno, a da uveče izbegavate kafu, alkohol i teška, masna jela. U nastavku je objašnjeno zašto, i šta se od toga lako uklapa u srpsku kuhinju.
Šta se dešava dok spavate i zašto to važi i za večeru
San nije jedno ravno stanje. Prema podacima s Vikipedije, ciklus smene NREM i REM faze traje u proseku 90 minuta i ponovi se 4 do 6 puta u dobroj noći. U dubokom snu telesna temperatura i puls opadaju, a mozak troši manje energije. Većina telesnih sistema u tom periodu radi na obnavljanju imunog, nervnog, koštanog i mišićnog sistema.
Iz toga proizlazi nešto sasvim praktično. Telo uveče treba da uspori, a ne da se bavi poslom. Ako ste pojeli veliku, masnu večeru tik pre spavanja, organizam je zauzet varenjem baš kad bi trebalo da se smiruje. Mnogima to znači nemiran san, žgaravicu ili češće buđenje.
Uz to, unutrašnji biološki sat sam po sebi podstiče spavanje noću, kad je mrak. Hrana i piće ne mogu to da zamene, ali mogu da mu ne smetaju.
Šta je dobro imati na tanjiru uveče
Ne postoji namirnica za koju možete da kažete da garantuje dobar san. Postoji, međutim, logika: uveče tražite nešto što se lako vari, što je sitno i toplo, i što vas ne ostavlja gladnim do jutra. Gladan stomak takođe zna da probudi.
- Lagana večera od povrća i belih mesa. Pečena ili kuvana piletina, riba, kuvano ili pečeno povrće, čorba. Ako tražite ideje, pogledajte i naš tekst sa receptima za zdravu večeru, a pročitajte i Zdrava večera: 7 ideja! Brzi i jednostavni recepti za zdravu večeru!
- Ovsene pahuljice. Mala činija sa mlekom ili jogurtom je topla, mekana i sitna, a ne pritiska stomak.
- Jogurt ili kiselo mleko. Domaći klasici uvek su pri ruci. Mala čaša uveče je lagana opcija ako ste gladni posle večere.
- Banana. Mekana je, brza, ne traži nikakvu pripremu i lako se podnosi pred spavanje.
- Šaka oraha ili badema. Samo šaka, ne cela kesica. Orašasti plodovi su kalorični i za većinu ljudi lako preteraju u količini.
Važi pravilo srednjeg puta: ni pun, ni prazan stomak. Ako se osećate sito, dovoljna vam je topla šolja nečeg i dobro je. Ako ste gladni, uzmite nešto malo, a ne još jedan obrok.
Šta je bolje izbegavati pred spavanje
Tu je lista kraća, ali važnija. Mnogo toga što se u našim kuhinjama podrazumeva uveče nije najbolji izbor za san.
- Kafa, jak crni čaj i energetska pića u kasnijim satima. Kofein je stimulans, to je opšte poznato. Ako ste osetljivi, odsecite ih ranije u danu nego što mislite.
- Alkohol. Čaša rakije ili vina za „lakše uspavljivanje“ je česta navika. Pravi problem je što alkohol čini san lošijim. Prema Vikipediji, prekomerno konzumiranje alkohola uz nedostatak sna spada u faktore koji povećavaju šansu za paralizu sna, neprijatno stanje u kom se budite svesni, ali ne možete da se pomerite.
- Teška i masna jela kasno uveče. Roštilj, sarma, pasulj sa kobasicom, burek iz pekare na povratku kući. Odlična su hrana, ali ne za 23 sata.
- Jako začinjena hrana i obilni slatkiši. Mogu da izazovu žgaravicu i nemiran san, naročito kad legnete odmah posle jela.
Ako ste imali takvu večeru, ne paničite. Bolje je prošetati posle jela i ostaviti nekoliko sati pre nego što legnete.
Šta piti uveče
Topli napici imaju i psihološku ulogu, jer postaju večernji ritual. Telo zna da je dan završen.
- Čaj od kamilice, nane ili lipe. Svi su deo domaće tradicije, bez kofeina i lako dostupni u svakoj prodavnici ili apoteci.
- Toplo mleko. Za neke je ovo ritual iz detinjstva, a za druge dosadno piće. Probajte, pa procenite sami. Ako ne podnosite laktozu, preskočite.
- Obična voda u manjoj količini. Ne pijte previše pred spavanje, da vas ne bi budilo noću.
Ako uzimate lekove ili imate zdravstvene probleme, posavetujte se sa lekarom pre nego što počnete da pijete biljne čajeve svake večeri.
Primer jedne večeri koja ne opterećuje
Da ne ostane samo na teoriji, evo kako može da izgleda jedan običan dan. Večerate ranije, recimo čorbu od povrća i parče pečene piletine sa prilogom. Posle toga prošetate. Ako vas oko 21 ili 22 sata uhvati glad, uzmete malo jogurta sa ovsenim pahuljicama ili bananu. Pred spavanje popijete čaj od kamilice, bez šećera ili sa malo meda.
Ništa od ovoga nije komplikovano, i to je poenta. Dobra navika je ona koju možete da ponovite i kad ste umorni.
Hrana je samo deo priče
Kad menjate večeru, a ostalo ostavite kako jeste, rezultat će biti skroman. San zavisi od više stvari. Prema Vikipediji, veštačko svetlo, uključujući ekrane telefona i televizora, emituje dosta plave svetlosti, koja je povezana sa danom i remeti lučenje melatonina, hormona koji reguliše ciklus sna. Zato je dobro da isključite ekrane pre spavanja, a ne da s telefonom u ruci jedete poslednji zalogaj.
Isto važi za redovnost. Neredovno spavanje, kasno liganje i nedostatak sna spadaju među faktore koji povećavaju šansu za paralizu sna. Više o navikama koje pomažu čitajte u tekstu San: Kako rešiti problem lošeg spavanja?
Ako vam je i jutro teško, pogledajte i naše savete za lako i kreativno buđenje.
Ako ste nedeljama loše spavali, a promene u ishrani nisu pomogle, razgovarajte sa lekarom. Poremećaji spavanja, kao što su nesanica ili apneja, nisu stvar večere.
Šta vama pomaže uveče: čaj, jogurt, nešto sasvim drugo, ili ste otkrili da je bolje da ništa ne jedete posle određenog sata? Podelite u komentarima.
