Zdrava večera bi trebala da bude najmanje nekoliko sati pre nego što odete na spavanje. Potrebno je da bude lagana, da biste sebi obezbedili dva benefita: zdrav obrok i miran san.
Uvek smo predveče tražili po Internetu pojmove: „zdrava večera za decu“, „brza zdrava večera“, „šta jesti za večeru ideje“, „zdrava večera za mršavljenje“, „zdrava večera recepti“ itd… Nakon dugog istraživanja smo seli i osmislili sebi ovu listu da bismo uvek imali inspiraciju.
Sada ćemo je zadovoljno podeliti sa vama! Svaki recept ima vreme pripreme, spisak sastojaka i nutritivne vrednosti po porciji. A ako vam trebaju ideje i za jutro, pogledajte 5 ideja za brz i zdrav doručak.
1. Pileća satai salata
Vreme: 5 min pripreme + 15 min kuvanja
Po porciji: 221 kcal · ugljeni hidrati 8 g · proteini 23 g · masti 9 g
Sastojci
- 100 g piletine
- 50 g mix zelenih salata
- Svež peršun
- 30 g paprike
- 5-6 badema pečenih
- 30 g tikvica
- 1 kašikica vlašca
- Sok od limuna
Priprema
Marinirajte pileći file, dodajte ga preko mešane salate a zatim pobacajte bademe. Ovaj obrok sadrži puno proteina i odličnog je ukusa.
Korak 1
Na puteru ili ulju propržite piletinu i povrće. Dodajte malo badema izmrvljenog.
Začinite i spojite sa salatom. Iscedite limun preko. Dodajte bademe i svež peršun.
2. Pasta sa pečurkama i paradajzom
Vreme: 10 min pripreme + 20 min kuvanja
Po porciji: 246 kcal · ugljeni hidrati 45 g · proteini 9 g · masti 3 g
Sastojci
- 80 g pečuraka
- 2 kašikice maslinovog ulja
- 1 paradajz
- 1 kašikica parmezana
- 30 g mladog luka
- 1 g bibera
- 1 g čilija u prahu
Priprema
Koristite pečurke da napravite ovu niskokaloričnu vegansku pastu. Pruža odličan ukus i veoma je zdrava.
Korak 1
Skuvajte 80 g integralne testenine sa uljem i morskom soli.
Na tiganju propržite luk, pečurke i sitno iseckan paradajz.
Začinite sve i spojite sa testeninom.
Dodajte parmezan na kraju.
3. Juneći suvlaki
Vreme: 10 min pripreme + 20 min kuvanja
Po porciji: 456 kcal · ugljeni hidrati 25 g · proteini 36 g · masti 23 g
Sastojci
- 150 g junetine isečene na kocke
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 70 g paprike crvene/zelene
- 40 g brokolija
- 1 tortilja
- Mirođija
- Peršun, korijander, čili
- Pola glavice crvenog luka
- 1 kašikica putera
Priprema
Poslužite brze juneće komadiće sa suvlakijem kada vam treba brz i lak obrok sredinom nedelje. Poslužite na integralnoj tortilji i sosom od čilija sa strane.
Korak 1
U tiganj ubacite meso, so, biber a posle par minuta papriku i crni luk.
Pržite 10 minuta, dodajte brokoli, kocku putera, začinite sa svežim začinima i servirajte na integralnoj tortilji.
Dodajte svež peršun na kraju.
4. Piletina sa kus-kusom u sosu od pomorandže
Vreme: 5 min pripreme + 20 min kuvanja
Po porciji: 272 kcal · ugljeni hidrati 46 g · proteini 23 g · masti 8 g
Sastojci
- 80 g piletine
- 1 pomorandža
- 20 g crvenog luka
- 1 limun
- 1 kašikica meda
- 50 g kus-kusa
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 1 kašikica karija
- 5-6 badema
- Peršun po želji
Priprema
Spremite pileći file u ovom voćnom, slatko začinjenom sosu sa preprženim bademima i crvenim lukom.
Korak 1
Skuvajte kus-kus. Propržite pileći file sa karijem i crvenim lukom, na puteru ili maslinovom ulju.
Voće iscedite i pomešajte sa medom. Prelijte preko mesa i kus-kusa.
Pobacajte bademe i svež peršun preko.
5. Prženi pirinač od ananasa
Vreme: 5 min pripreme + 15 min kuvanja
Po porciji: 446 kcal · ugljeni hidrati 80 g · proteini 14 g · masti 5 g
Sastojci
- 80 g pirinča
- 1 čen belog luka sitno iseckan
- 2 jajeta
- 50 g graška
- 80 g svežeg ananasa
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 2 kašike mladog luka
- Začini
Priprema
Prženom pirinču dodajte komade svežeg ananasa kako biste ga pretvorili u nešto posebno. Možete poslužiti samostalno ili za porodičnu večeru.
Korak 1
Propržite pirinač na ulju, uz konstantno dodavanje vode. Kada bude gotov, dodajte grašak i mladi luk.
Začinite, promešajte i sklonite sa vatre.
Korak 2
Od 2 jajeta napravite omlet i isecite ga na trake.
Servirajte uz sveže kockice ananasa i začinite na kraju.
6. Špagete sa kozicama i brokolijem
Vreme: 10 min pripreme + 20 min kuvanja
Po porciji: 297 kcal · ugljeni hidrati 45 g · proteini 29 g · masti 3 g
Sastojci
- 100 g integralne paste
- 50 g brokolija
- 50 g kozica
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 10 g peršuna
- 1 paradajz
- 30 g mladog luka
- 1 limun
Priprema
Isprobajte špagete sa kozicama i povrćem. Potrebno je samo 20 minuta da se napravi, a takođe je i zdravo – odlično za obrok sredinom nedelje.
Korak 1
Skuvajte testeninu.
U tiganj stavite luk, kozice, paradajz i brokoli.
Kada bude gotovo kroz 7-8 minuta dodajte testeninu i začine.
Pustite da se sjedini par minuta i servirajte.
7. Piletina na pirinču, sa krastavcem
Vreme: 15 min pripreme + 15 min kuvanja
Po porciji: 330 kcal · ugljeni hidrati 47 g · proteini 24 g · masti 4 g
Sastojci
- 100 g piletine
- 1 čen belog luka sitno iseckan
- 1/2 kašikice kurkume
- 1/2 kašikice soje
- 1 kašika limunovog soka
- Slatki čili sos za posluživanje
- 50 g pirinča
- Pola krastavca
- 1 kašika maslinovog ulja
Priprema
Odličan, lagan i hranljiv obrok. Piletina se služi sa krastavcem i slatkim čili sosom.
Korak 1
Propržite na puteru ili ulju piletinu. Dodavajte konstantno po malo vode uz stalno mešanje, začinite sa malo soje i kurkume.
Kad bude gotova piletina, u isti tiganj stavite pirinač i malo putera. Mešajte uz konstantno dodavanje vode.
Servirajte sa svežim krastavcem, idealno uz slatki čili sos.
