Suplementacija je tema o kojoj, pored tipa i načina treniranja, najviše diskutuju svi koji upražnjavaju neku vrstu treninga.
“Da li je to zdravo?”
“Moram i ja da počnem da uzimam nešto, treniram već mesecima, a ne vidim neki osetan napredak.”
“Gde mogu jeftinije da nabavim suplemente?”
Ovo su samo neki komentari i pitanja koji se svakodnevno mogu čuti u teretani. Inspirisani ovom temom, rešili smo da vam predstavimo seriju članaka u kojoj ćemo se potruditi da objasnimo neke stvari vezane za suplementaciju. Počećemo, naravno, sa suplementom koji se najviše koristi i koji je sastavni deo procesa treniranja ozbiljnijih vežbača, ali i tema koja najviše zanima početnike. Radi se o proteinima.
Pre svega, treba ukazati na činjenicu da su suplementi dodaci ishrani, a ne “hemija“. Naravno da postoje supstance koje se koriste u cilju povećavanja efekata treninga i koje nisu dozvoljene, ali one se ne zovu suplementi.
Suplementi predstavljaju izolovane materije koje dolaze u raznim oblicima (prah, tečnost, tablete, itd.) koje naš organizam u svakodnevnom fukcionisanju koristi. Mogu biti izuzetno efikasni ukoliko se pravilno koriste. U suprotnom, nekontrolisana i nepravilna upotreba može dovesti do raznih zdravstvenih problema i neželjenih efekata. Zato je vrlo važno da se pre bilo kakvog konzumiranja, informišemo i upoznamo sa onim što želimo da koristimo. Najpoznatiji suplement i najčešće korišćen, svakako je protein.
Šta su to proteini?
Najprostije, može se reći da su proteini (belančevine) najvažniji organski molekuli, koji izgrađuju ćeliju i njene delove. Teško da možemo izdvojiti neku funkciju u organizmu koja se ne odvija uz direktno ili indirektno prisustvo proteina. Sama reč proteini je nastala od grčke reči proteus, što znači glavni ili najvažniji. Izgradjeni su od velikog broja amino-kiselina koje su povezane peptidnim vezama.
Mogu se podeliti po obliku (fibrilarni-valjkastog oblika i globularni- loptastog oblika), a takođe i na proste (sastoje se samo od amino-kiselina) i složene (pored proteinskog dela sadrže i prostetičnu grupu).
Sagorevači masti – Da li to zaista funkcioniše? »
Uloga proteina
Njegova najvažnija uloga je izgradnja ćelije. Već smo pomenuli da se gotovo svi procesi u organizmu odvijaju uz direktno ili indirektno prisustvo proteina, tako da ćemo navesti samo one najznačajnije:
- gradivna ili strukturna – proteini daju ćeliji oblik i veličinu
- regulatorna – hormoni imaju ulogu regulatora metabolizma, a hormoni po svom sastavu mogu biti proteini i derivati amino–kiselina
- odbrambena – antitela su po svom sastavu proteini, a ona stupaju u reakciju sa stranim telima (virusi, bakterije, otrovi) i sprečavaju njihovo delovanje.
- transportna – proteini imaju mogućnost da se vežu za određene molekule i da ih prenose kroz ćelijske membrane i krv (na primer hemoglobin)
- uloga katalizatora – enzimi su biloški katalizatori. Svi enzimi su po svom sastavu proteini.
Možemo još kao jednu od uloga spomenuti i da proteini obezbeđuju kontraktilnost (kontrakciju- skraćivanje i opružanje) mišića.
Top 5 jednostavnih načina kako naterati sebe da počnete sa vežbanjem »
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Merna jedinica po kojoj se ovo odredjuje je količina proteina u gramima u odnosu na jedan kilogram telesne mase (kilaže). Količina dnevnog unosa proteina varira i zavisti od nivoa aktivnosti koja se upražnjava. Što je veći nivo aktivnosti veća je i potreba oranizma za proteinima. Neka standardna mera i preporuka izgleda ovako :
- veoma nizak nivo dnevnih aktivnosti – 0,8 gr proteina po kilogramu telesne mase
- redovan nivo dnevnih aktivnosti – 1- 1,2 gr proteina po kilogramu telesne mase
- viši nivo dnevnih aktivnosti – 1,2 do 1,6 gr proteina po kilogramu telesne mase
- visok i izuzetno visok nivo dnevnih aktivnosti – 1,6 do 2,2 gr proteina po kilogramu telesne mase
Ipak, ne treba preterivati, jer u tom slučaju može doći do nagomilavanja masnog tkiva (ukoliko proteini ne mogu da se koriste u ćelijskim procesima skladište se u vidu masnih naslaga), dehidratacija (višak proteina se sintetiše u organizmu i u tom procesu sa sobom povlači određenu količinu vode), ili raznih zdravstvenih probelma ( problemi sa varenjem, delimična disfunkcija bubrega, proteinurija, itd)
Takođe, treba napomenuti da preporučeni odnos unosa proteina u odnosu na ostale nutritijente, u zavisnosti od nivoa dnevnih aktivnosti, treba izgledati ovako :
- proteini 25-35 %
- masti 10-15 %
- ugljeni hidrati 55-65 %
Proteini se mogu podeliti i na one koji se nalaze u namirnicama životinjskog ili biljnog porekla, pri čemu se oni iz životinjskih namirnica smatraju kompletnim, jer sadrže sve esencijalne amino kiseline koje se hranom mogu uneti organizam, a oni iz biljnih, iako su podjednako važni, nekompletni, jer ne sadrže sve esencijalne amino kiselline koje se mogu uneti ishranom.
Dobri izvori proteina su: meso (piletina, riba, govedina), mleko i mlečni proizvodi, jaja (belance), mahunarke (grašak, boranija , sočivo), pasulj, orasi, semenke, i koštuničavo voće.
Prilikom odabira namirnica treba obratiti pažnju na nutritivne vrednosti proizvoda. Poželjno bi bilo da izaberete namirnice koje imaju visoku nutritivnu a nisku kalorijsku vrednost.
Izdržaj (najbolja statička vežba) + Plank challenge »
Proteini kao suplement
Zbog svega navedenog, proteini u vidu suplementa, predstavljaju idealno rešenje ukoliko želite da unapredite vaš način ishrane, ili efikasnost vašeg treninga. Oni dolaze u izolovanoj formi, sa niskim ili minimalnim procentom masti i ugljenih hidrata i ogromnom količinom proteina po gramu proizvoda. Takođe, ovi proteini se brže apsorbuju i rastvaraju u organizmu, tako da im je brži period delovanja od proteina koji se unose ishranom, praktičniji su za korišćenje jer se mogu uzeti sa bilo kojom tečnošću (voda, sok, mleko) i ne zahtevaju vreme koje je inače potrebno za pripremu hrane, a mogu se koristiti i kao zamena za obrok, ili užina. Mogu se uzimati bez obzira na to koji tip treninga se upražnjava i u tom pogledu su uz amino-kiseline i vitaminsko-mineralne komplekse apsolutno bez konkurencije po ” univerzalnosti” u svetu suplemenata.
Efekti koji se mogu postići postići uzimanjem proteina su brojni: snabdevanje organizma esencijalnim amino-kiselinama, izgradnja i obnavljanje mišića, hipertrofija mišića (rast mišića), sprečavanje procesa razgradnje mišića (anti-katabolički efekti), pozitivno dejstvo na imuni sistem, smanjenje telesne mase (ukoliko se koristi, recimo, kao zamena za obrok), povećanje telesne mase, eliminisanje osećaja umora, sprečavanje pojave pretreniranosti, itd.
Količina proteina koja se može uzimati u toku dana najviše zavisi od potreba organizma. Preporuka je da se uzima ujutru, posle treninga ili pred spavanje. Ujutru, da bi se u organizmu rezerve proteina i amino-kiselina počele koristiti već u toku treninga. Posle treninga, da bi se što pre obezbedila dovoljna količina proteina potrebna za dopunu rezervi i sprečavanje razgradnje mišića. Pred spavanje, da bi organizam, u tom periodu koji je najvažniji za oporavak i rast mišića imao dostupnu dovoljnu količinu proteina za regeneraciju i izgradnju mišića. Treba imati na umu da proteini kao suplement, ne mogu da zamene kompletnu ishranu, niti im je to cilj.
Postoje neke stvari na koje treba obratiti pažnju, prilikom izbora proteina:
- Proverite koliko procenata proteina ima proizvod
Ovde postoje razna odstupanja, i u odnosu na njih se uglavnom formira i cena proizvoda. Što je veći procenat proteina, a manji procenat ugljenih hidrata i masti, veći je kvalitet proizvoda a samim tim i cena istog. Okvirno, raspon procenata proteina na 100 gr proizvoda se kreće u zoni od 65-95 %. Što je procenat veći – proizvod je kvalitetniji.
- iz kog izvora proteini dolaze
Proverite iz kog izvora proteini dolaze tj. da li su iz biljnih ili životinjskih izvora. Ovo treba imati na umu ukoliko je vaša ishrana, ishrana medicinski preporučena iz odredjenih razloga ili su vaša ubeđena, jednostavno takva (vegetarijanci). Biljni proteini svakako ne mogu imati nizak procenat ugljenih hidrata kao proteini životinjskog porekla, tako da su nešto slabijeg kvaliteta i sporije se rastvaraju i apsorbuju u organizmu. Zbog toga im je cena niža.
Ovde treba napomenuti takođe da se biljni proteini mogu uzimati sa podjednakim efektom u periodima kada se posti, jer nisu mešavina više vrsta proteina (blend) i ne sadrže proteine koji su životinjskog porekla, već isključivo proteine biljnog porekla.
Kako do savršenih trbušnih mišića »
Whey protein
Kada govorimo o proteinima kao suplementima, ne možemo odbiti da pomenemo whey protein, svakako najpoznatiji medju svim proteinima. Whey protein važi za najkvalitenji tip ovog proizvoda koji možete da kupite. To je protein koji se dobija iz surutke, raznim procesima. Što su ti procesi brojniji i sofisticiraniji, to je kvalitet proizvoda bolji. Surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir i dokazano je da se surutka ima najbolji amino-kiselinski sastav u smislu da sadrži najviše amino-kiselina razgranatog lanca (poznatije pod nazivom BCAA amino-kiseline), kao i sve esencijalne amino kiseline. Whey protein je svakako naša preporuka.
Whey protein se može podelliti na tri vrste: koncentrat, izolat i hidroizolat
- koncentrat uglavnom ima do 65-85 % proteina u sastavu
- izolat uglavnom ima 85-95 % procenata u sastavu
- hidroizolat ima isti procenat kao i izolat, ali je zbog sofisticiranije obrade lakši za apsorbciju
Proteini se mogu kupiti u raznim pakovanjima u zavisnosti od proizvođača, ali standarna pakovanja su 920 gr, 2,2 kg, i 4,5 kg. Dozeri koji se nalaze u pakovanjima kao preporučena mera za jednokratno konzumiranje su 25-35 gr. Takođe, proteini se mogu kupiti i kao pića za jednokratnu upotrebu (najčešće u ambalaži od 0,5 l), zatim u kesicama koje su praktične za jednokratnu upotrebu, ili u vidu čokoladica (protein bar) takođe za jednokratnu upotrebu. Suplemente, a samim tim i proteine kupujte isključivo u radnjama koje su specijalizovane i ovlašćene za ovu delatnost, sa važećom dozvolom. Svi proizvodi kupljeni u ovim radnjama moraju proći adekvatnu medicinsku proveru pre nego što se puste u prodaju. Na taj način ćete biti sigurni u to šta kupujete.
Na kraju, evo našeg predloga nekih od konkretnih proizvoda koje možete kupiti. U obzir smo uzeli odnos cene i kvaliteta.
- Nutrend Whey core 100
Procenat proteina na 100 gr proizvoda – 76,4 gr
Procenat ugljenih hidrata na 100 gr proizvoda – 5,1 gr
Procenat masti na 100 gr proizvoda – 4,8 gr
- Olimp pure whey isolate 95
Procenat proteina na 100 gr proizvoda – 86 gr
Procenat ugljenih hidrata na 100 gr proizvoda – 1 gr
Procenat masti na 100 gr proizvoda – 0,3 gr
- Ironmaxx protein 90
Procenat proteina na 100 gr proizvoda – 85,6 gr
Procenat ugljenih hidrata na 100 gr proizvoda – 4,9 gr
Procenat masti na 100 gr proizvoda – 0,5 gr
- Battery whey protein
Procenat proteina na 100 gr proizvoda – 70 gr
Procenat ugljenih hidrata na 100 gr proizvoda – 12.3 gr
Procenat masti na 100 gr proizvoda – 6.3 gr
- German Forge protein professional
Procenat proteina na 100 gr proizvoda – 64 gr
Procenat ugljenih hidrata na 100 gr proizvoda- 27 gr
Procenat masti na 100 gr proizvoda – 2,6 gr
Ukoliko želite da pogledate kompletnu ponudu proteina ali i ostalih suplemenata to možete uraditi:
Ovde
