Sledeća tema kojom ćemo se baviti u ovoj mini-seriji članaka o suplementaciji je kreatin. Kreatin je, pored proteina, proizvod koji se najviše koristi, bilo da su u pitanju početnici ili profesionalci. Zašto se kreatin toliko koristi? Šta on u stvari radi? Da li njegova upotreba može dovesti do nekih neželjenih efekata? Ovo su samo neka od pitanja koja se često postavljaju.
Kreatin je supstanca koju prirodno naše telo proizvodi, ali se i jedan manji procenat unosi preko ishrane. U organizmu se može deponovati u mišićima, jetri, pankreasu i burbrezima. Kreatin nastaje od amino-kiselina (Glicin, Metionin i Arginin), i u proseku, organizam odrasle osobe dnevno proizvede do 2 g kreatina. Ostatak se može uneti preko namirnica, a najviše ga ima u crvenom mesu i ribi.
Sagorevači masti – Da li to zaista funkcioniše? »
Uloga kreatina
Osnovna uloga kreatina je učestvovanje u sistemu proizvodnje energije koja je potrebna za obavljanje neke aktivnosti. U člancima koje smo na ovu temu pisali, pomenuli smo na koji način se energija proizvodi, i koje se materije aktiviraju u tom procesu u zavisnosti od toga koliko brzo i koju količinu energije organizam treba da proizvodi.
Kreatin je u svetu sporta poznat kao suplement koji se koristi u cilju povećanja snage, izdržljivosti u snazi, i dobijanju telesne mase. Evo i zbog čega.
Jedinjenje kreatin-fosfat učestvuje u stvaranju ATP-a (Adenozin-Tri- Fosfat), na taj način što u anaerobnim uslovima (bez prisustva kiseonika) donira svoju fosfatnu grupu pri čemu nastaje i obnavlja se ATP, a oslobađa kreatin. S obzirom da materije mogu upotrebiti za proizvodnju energije samo kada kroz određene procese učestvuju u stvaranju ATP, uloga i važnost kreatina je i više nego jasna. Anaerobni uslovi, dakle uslovi u kojima se energija proizvodi bez prisustva kiseonika, su oni uslovi u kojima je potrebno proizvesti veliku količinu energije za što kraće vreme. Prostom logikom se može zaključiti da su to aktivnosti visokog do maksimalnog intenziteta koje upravo zbog toga ne mogu trajati dugo u kontinuitetu. To su aktivnosti kao što su podizanje velikih ili maksimalnih težina, skokovi, sprintevi, itd. Dakle sve one aktivnosti za koje nam je potrebno da iskoristimo što više snage koje imamo na raspolaganju u jako kratkom vremenskom periodu (do 20 sekundi maksimalno). Kada ovo imamo u vidu, lako možemo da zaključimo zbog čega je kreatin toliko važan kada je u pitanju snaga.
Takođe ukoliko je dovoljna količina deponovana u telu, ako u organizmu već postoji dostupna rezerva kreatina, imaćemo veću toleranciju na opterećenje i moći ćemo da produžimo vreme u kom možemo da izvodimo aktivnosti visokog do maksimalnog intenziteta. Što je manja količina kreatina deponovana u organizmu (u odnosu na maksimalnu) smanjuje se vremeski period u kome možemo izvoditi aktivnosti visokog do makimalnog intenziteta. Iz ovoga vidimo zašto je kreatin važan kada je u pitanju izdržljivost u snazi.
Što se tiče povećanja telesne mase i ovde postoji jednostavan odgovor. Kreatin sa sobom u mišće povlači određenu količinu ovde, tako da mišići dobijaju na volumenu. Veći volumen mišića dovodi do povećanja mišićne mase, a veća mišićna masa dovodi do povećanja telesne mase. Medjutim, treba napomenuti da se telesna masa povećava, ali da nije u pitanju “čista” mišićna masa. Čista i kvalitetna mišićna masa se gradi kroz pravilan trening i kontrolisan način ishrane.
Kako se uzima kreatin
S obzirom da je važno da kreatin bude deponovan u organizmu pre treninga ili napornih aktivnosti, preporuka je da se uzima ujutru na prazan stomak, neposredno posle treninga ili uveče pred spavanje, a sve u zavisnosti od toga u koje doba dana se trenira. U danima kada se ne trenira preporuka je da se uzima ujutru na prazan stomak, a u danima kada se trenira posle treninga svakako (da bi se obnovile rezerve kreatina), ujutru ili uveče.
Rekli smo da je prosečna količina koju telo proizvede oko 2 grama dnevno. Količina kreatina koja se može deponovati u organizmu nije ista za sve pojedince, i zavisi od više faktora (pol, starost, telesna konstitucija). Preporučena količina kreatina koju bi trebalo u vidu suplementa u toku dana unositi varira između 5 i 10 grama. Ukoliko se unosi veća količina kreatina od one koju telo može da deponuje, višak se iz tela izbacuje preko mokraće. Ukoliko se pak preteruje sa unosom kreatina, višak se konstantno deponuje u bubrezima, i može dovesti do određene disfunkcije bubrega.
Važno je i napomenuti da je u periodu kada se uzima kreatin jako važno voditi računa o unosu tečnosti, jer kreatin, kao što smo rekli, povlači određenu količinu vode u mišiće, tako da je uobičajeno i preporučljivo da uvek budete hidrirani, i da unositi neznatno veću količine vode nego obično. U suprotnom, lako se može desiti da dođe do dehidratacije.
Kreatin se može kupiti u formi praha, kapsula ili tableta i uglavnom se uzima sa vodom. Međutim, preporuka je da se kreatin uzima u kombinaciji sa nekim prostim šećerima, kao što je recimo dekstroza, da bi se lakše i brže transportovao kroz krv i došao do mišića.
Faza punjenja- greška ili ne?
Faza punjenja je pitanje oko kog su mišljenja podeljena. Preporuka je (a uglavnom i na kutiji proizvoda piše) da se prilikom prvog korišćenja kreatina odradi faza punjenja, tj. da se u toku prve nedelje uzimanja kreatina dnevno unosi po 20 gr ( 4 x dnevno po 5 gr), da bi se kreatin maksimalno deponovao u organizmu. Posle te faze, preporučuje se standardni dnevni unos, 5-10 gr. Ono oko čega se mišljenja razilaze je da li je potrebno unositi toliku količinu u toku prve nedelje i da li uopšte telo može tu količinu da apsorbuje obzirom da dnevno proizvede u proseku samo 2 grama? Jedan deo zastupa stanovište da je to apsolutno neophodno i da je to naučno dokazano, dok drugi deo smatra da je to nepotebno i da će prekomerna količina kreatina biti deponovana u bubrezima i ometati njihov normalan rad, da je veća mogućnost da dođe do dehidratacije u tom periodu, da je sve to takođe naučno dokazano i da je to marketinški trik da bi se kreatin češće kupovao. Ukoliko želite da počnete sa uzimanjem kreatina, informišite se malo detaljnije, pa sami odlučite.
Top 5 jednostavnih načina kako naterati sebe da počnete sa vežbanjem »
Vrste kreatina
Kreatin-monohidrat
Najpoznatiji, najkorišćeniji i najjeftiniji oblik kreatina. Može biti u obliku praha ili tableta. Malo teže se rastvara u vodi (u zavisnosi od broja filtriranja i mikronizacije u toku proizvodnje), ali se apsorbuje direktno.
Trikreatin Malat
Nastao kao kombinacija monohidrata i jabučne kiseline. Mnogo bolje se rastvara u vodi od monohidrata, i redukuje mogućnost pojave stomačnih problema.
Kreatin Etil Estar
U pitanju je esterifikovani kreatin monohidrat. Estri će kao organske supstance uticati na to da molekul kreatina lakše prolazi kroz ćelijske membrane, tako da je apsorbcija mnogo efikanija i brža. Takođe, treba napomenuti da prilikom upotrebe ove vrste kreatina ne postoji faza punjenja, i da su količine koje se unose znatno manje nego kada je u pitanju monohidrat. Razlog za to je mnogo efikasnija iskorišćenost molekula kreatina.
Kre-Alkalyn
Najnovija generacija kreatina, izuzetno visoke ph vrednosti (oko 12). Najefikasniji tip kreatina na tržištu, jer se najbrže apsorbuje, najveći je procenat iskorišćenosti molekula kreatina. Zbog toga je preporučena doza samo 1,5 gr.
U odnosu na efikasnost proizvoda, formira se i cena. Kreatin Etil Estar i Kre-Alkalyn zbog svojih formula mnogo brže dovode do poboljšanja na polju snage, i zbog toga su sastavni deo trenažnog procesa svih ozbiljnijih vežbača.
Evo i konkretnih predloga proizvoda koje možete kupiti na našem tržištu, koje smo odabrali prema kriterijumu što boljeg odnosa cene i kvaliteta.
- Olimp Creatine powder 250 gr
- Pro 10 Creatine Monohydrate 500 gr
- Ironmaxx Krea7 Superalkalin 180 tableta
- Olimp Creatine Xplode powder 500 gr
- Olimp TCM (tri kreatin malat) Xplode 220 gr
Da rezimiramo- ukoliko želite da povećate snagu, izdržljivost u snazi, eksplozivnost, mišićnu masu ili telesnu masu, kreatin može uticati da brže i efikasnije dodjete do tog cilja. U kombinaciji sa protenima i amino-kiselinama, čini osnovu u izboru suplemenata svakog ozbiljnog sportiste ili vežbača koji ima cilj da napreduje u ovim segmentima treninga.
