Posle zimskog sivila i hladnoće konačno je došlo proleće. To je period kada muškarci i žene podjednako u većoj meri počinju da obraćaju pažnju na svoj fizički izgled. Neki to rade iz zdravstvenih razloga, a drugi pak žele da spremni dočekaju leto i dovedu svoju figure do savršenstva kako bi što bolje izgledali na plažama i bazenima. Trbušni mišići su mišićna grupa kojoj se posvećuje najveća pažnja, ali isto tako stomak je deo tela koji se najteže “dovodi u red”. Ako i vi imate sličnih problema, možda vam neki od ovih saveta pomognu.
Fizička aktivnost
Da ne bude zabune, trbušnjaci vam neće bukvalno istopiti salo sa stomaka, ali će u određenoj meri, kao i veliki broj drugih vežbi, pomoći u gubljenju suvišnih kalorija. Kada je u pitanju uklanjanje masnog tkiva u predelu stomaka, najefikasniji je svakako kardio trening. Kardio trening se može sastojati od neprekidnog brzog hodanja ili trčanja u trajanju od 20 do 60 minuta.
Vežbajte onim tempom pri kome možete normalno da razgovarate, bez gubljenja daha. Opšta preporuka za najefikasnije vežbanje trbušnjaka je da uvek treba raditi odvojeno vežbe za gornje i donje trbušne mišiće, kao što biste radili i za neku drugu grupu mišica gornjeg dela tela, sa sličnim brojem ponavljanja. Ako tako radite, kada se gornji mišići umore, preći ćete na vežbe za donje i tako uštedeti vreme.
Ako ste prezauzeti poslom i nemate puno vremena za trening, najbolje je da trbušnjake radite ujutru. Pre doručka uradite tri seta po 20 kratkih trbušnih kontrakcija sa pauzom od 30 sekundi između setova. Posle toga sledi minut odmora i još tri seta po 15 kontrakcija sa podizanjem nogu, ali ovaj put pauza između setova treba da bude veća (40 sekundi).
Kako prevariti mozak da brže oseti sitost »
Ishrana
Koristite 8 jednostavnih hranljivih načela kako biste svoju centralnu muskulaturu doveli do savršenstva:
- Izbegavajte rafinirane i obrađene namirnice kad god je to moguće.
- Pokušajte da jedete šest puta dnevno, na svaka 3 sata.
- Uz svaki obrok koristite deo proteina kao bazu. (jaja, riba, piletina i drugo manje masno meso)
- Za užinu između obroka koristite orahe, semenke, avokado, masline…
- Proverite da li ste za svaki obrok dobili neki skrobni ugljeni hidrat – ovsenu kašu, raž ili svež hleb i komad voća.
- Za ručak odlične porcije su npr slatki, običan krompir ili braon pirinač.
- Za večeru pokušajte sa povrćem, ali izbegavajte korenito povrće i sva koja sadrže skrobne ugljene hidrate.
- Pijte mnogo vode.
Svakih 10 dana sebi dajte jedan obrok koji volite. To može biti bilo šta. Ovaj režim ishrane izgleda jako strogo, ali ako pokušavate da otkrijete svoje trbušnjake za samo 4 nedelje, takve gastronomske žrtve su neophodne.
Za kraj, predstavljamo vam nekoliko vežbi za stomak koje možete raditi na bilo kom mestu. Radite po 3 serije svake od navedenih vežbi, a broj ponavljanja povećavajte na svakom narednom treningu.
Bočni trbušnjaci – Lezite na leđa, noge savijte u kolenima i prebacite na jednu stranu tako da se bočni mišići istegnu. Ruke stavite iza glave i podižite torzo. Trebalo bi da osetite zatezanje bočnih trbušnih mišića.
Klasični trbušnjaci – Klasični trbušnjaci sa savijenim kolenima i rukama iza glave će najviše aktivirati gornje trbušnjake. Nemojte se podizati skroz do kraja.
Podizanje nogu – Obrnuti trbušnjaci – leđa su fiksirana, torzo se ne pomera, već podižete noge savijene u kolenima. Ova vežba takođe aktivira gornje trbušnjake.
Zgrčka – Odlična vežba za ceo stomak koja uz to aktivira i mišiće nogu. Sedite ispruženim nogama, zatim u isto vreme ispravljajte i savijajte noge i širite i skupljajte ruke.
Makazice – Ako želite da aktivirate mišiće donjeg stomaka ova vežba je idealna. Lezite na leđa, ruke stavite ispod zadnjice, pa noge naizmenično podižite gore-dole ne dotičući pod.
Sveća – Od ove vežbe će vam prosto goreti gornji trbušnjaci! Lezite na leđa i pokušajte da dođete u položaj za sveću. Čim ga dostignete, vratite zadnjicu na pod. Ponavljajte pokret.
Bočno istezanje – Sedite sa savijenim kolenima, leđa ispravite, ruke ispružite, pa rotirajte torzo levo-desno.
