Vitamini su neophodni za pravilno odvijanje svih procesa u organizmu i očuvanje zdravlja. Raznovrsnom ishranom obezbeđuje se unos svih neophodnih vitamina za normalan rast i razvoj organizma. U slučaju nepravilne ishrane često se pribegava unošenju suplemenata vitamina da bi se zadovoljile potrebe organizma. Naš organizam, ipak, najbolje može da iskoristi vitamine iz hrane, tj. iz prirodnih izvora.
U ovom članku smo izdvojili neke od najvažnijih vitamina potrebnih ljudskom organizmu, preporuke za dnevni unos istih kao i namirnice koje njima obiluju.
Vitamin A
Pored toga što je ljudskom organizmu potreban za njegov rast, razmnožavanje i održavanje ćelija, naročito je važan za održanje oštrine vida, jačanje kose, jačanje kostiju, očuvanje noktiju itd. Vitamin A ima i određena anti-tumorska svojstva. Dokazano je da ostavlja veoma pozitivne imuno-stimulišuće efekte u organizmu i da veoma lekovito deluje na kožu.
Namirnice koje su bogate vitaminom A su šargarepa, spanać, peršun, citrusno voće, mleko, jaja, kačkavalj, sir, riba, džigerica, itd.
Kako biste očuvali sadržaj i dejstvo vitamina A, najbolje je da sve navedene namirnice jedete dok su sveže i ako je to moguće, što manje termički obrađene.
Preporučen dnevni unos ovog vitamina iznosi 0,4 – 1 mg, što se recimo nalazi u 100g goveđe jetrene paštete.
Sadržaj vitamina A u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina A (mg / 100 g namirnice) |
| List peršuna | 0,1 |
| Šargarepa | 0,08-0,12 |
| Kajsija | 0,05-0,1 |
| Bundeva | 0,05 |
| Zeleni luk | 0,037 |
| Krompir – žuti | 0,006-0,042 |
| Kukuruz – žuti | 0,01-0,02 |
Vitamin B1
Ovaj vitamin je veoma važan jer pospešuje rad mozga i srca, odgovoran je za kvalitetan san, dobro varenje i zdrave mišiće.
Najveće izvore ovog vitamina predstavljaju nerafinisane žitarice, meso, orasi, mahunarke, kvasac (i ostali proizvodi u čijoj proizvodnji učestvuje kvasac: hleb, pivo…), itd. Od proizvoda životinjskog porekla najbogatiji ovim vitaminom su jetra i bubrezi.
Nedostatak vitamina B1 je u tome što se veoma lako raspada na povišenoj temperaturi i prilikom dužih priprema hrane. Osim toga, konzumacija kofeina i alkohola može značajno da umanji dejstvo ovog vitamina.
Preporučena dnevna doza unosa je između 1,3 i 2,6 mg.
Sadržaj vitamina B1 u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina B1 (mg / 100 g namirnice) |
| Suv pivski kvasac | 16,3 – 28,5 |
| Suv pekarski kvasac | 2,7 – 6,6 |
| Celo zrno pšenice | 0,6 |
| Jetra (goveđa) | 0,3 – 0,5 |
| Pirinač | 0,4 |
| Žumance jajeta | 0,2 – 0,4 |
| Spanać | 0,25 – 0,30 |
Vitamin B2
Vitamina B2 se nalazi u mnogim proizvodima biljnog (zrno pšenice, šargarepa, povrće sa zelenim lišćem, aronija, itd.) i životinjskog porekla (jetra, bubrezi, jaja), kao i u kvascu. Veoma bogati izvori ovog vitamina su mleko, sir i jogurt. Treba imati na umu to da ukoliko se mleko nalazi u neodgovarajućoj ambalaži ili se skladišti nepravilno, može doći do gubitka vitamina B2 usled razlaganja sunčevom svetlošću, na koju je ovaj vitamin osetljiv.
1,3-3mg je preporučeni dnevni unos ovog vitamina, što je ekvivalentno recimo sa unosom dva jaja.
Sadržaj vitamina B2 u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina B2 (mg / 100 g namirnice) |
| Pekarski kvasac | 2,0 |
| Jetra | 1,6 |
| Bubrezi | 1,6 |
| Žumance jajeta | 0,5 |
| Pšenično brašno | 0,26 |
| Kupus | 0,25 |
| Mleko | 0,24 |
Vitamin B5
Veoma važnu ulogu vitamin B5 igra u proizvodnji hormona adrenalnih žlezda i u funkcionisanju metabolizma. Takođe, ovaj vitamin povećava rezerve energije u organizmu i naročito se preporučuje svim ljudima koji se bave sportom.
Vitamin B5 snižava nivo holesterola u krvi i štiti organizam od kardiovaskularnih bolesti, a pomaže i u bržem zarastanju rana.
Vitamin B5 se u većim količinama može naći u mlečnim proizvodima, žumancetu, piletini, heljdi, brokoliju, pirinču itd.
Uništava se odmrzavanjem i ponovnim zamrzavanjem.
Preporučen dnevni unos je oko 5 mg .
Vitamin B6
Vitamin B6 nalazi se u semenkama, žitaricama, pšeničnom i kukuruznom brašnu, susamu, aroniji, pivskom kvascu, životinjskoj jetri i bubrezima, mesu a u izvesnoj meri i u mleku, jajima i povrću sa zelenim lišćem.
Vitamin B6 podmlađuje telo i od velike je koristi za nervni sistem.
Skladištenje namirnica u limenim konzervama, pečenje ili kuvanje mesa, alkohol i sl. mogu da unište ovaj vitamin.
Preporučen dnevni unos je 1,6 – 2 mg
Sadržaj vitamina B6 u nekim prehrambenim proizvodima
| Namirnica | Sadržaj vitamina B6 (mg / 100 g namirnice) |
| Kvasac – suvi | 4 – 5,7 |
| Kvasac – sveži | 0,57 – 2,4 |
| Banane | 0,4 |
| Riba | 0,35 |
| Meso – goveđe | 0,35 |
| Meso – svinjsko | 0,22 |
| Grašak | 0,15 |
| Pirinač |
0,15 |
