Zdrava večera: 30 ideja! Brzi i jednostavni recepti za zdravu večeru!

Zdrava večera bi trebala da bude najmanje nekoliko sati pre nego što odete na spavanje. Potrebno je da bude lagana, da biste sebi obezbedili dva benefita: zdrav obrok i miran san.

Uvek smo predveče tražili po Internetu pojmove: „zdrava večera za decu“, „brza zdrava večera“, „šta jesti za večeru ideje“, „zdrava večera za mršavljenje“, „zdrava večera recepti“ itd… Nakon dugog istraživanja smo seli i osmislili sebi ovu listu da bismo uvek imali inspiraciju.

Sada ćemo je zadovoljno podeliti sa vama!

Zdrav ručak 1#: Pileća satai salata

5 min / 15 min

Kcal 221 / Ugljeni hidrati 8 / Proteini 23 / Masti 9

### Sastojci

• 100g piletine
• 50g mix zelenih salata
• Svež peršun
• 30g paprike
• 5-6 badema pečenih
• 30g tikvica
• 1 kašikica vlašca
• Sok od limuna

### Priprema

Marinirajte pileći file, dodajte ga preko mešane salate a zatim pobacajte bademe. Ovaj obrok sadrži puno proteina i odličnog je ukusa.

KORAK 1
Na puteru ili ulju propržite piletinu i povrće. Dodajte malo badema izmrvljenog.

Začinite i spojite sa salatom. Iscedite limun preko. Dodajte bademe i svež peršun.

Pasta sa pečurkama i paradajzom

10 min / 20 min
Kcal 246 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 9 / Masti 3

### Sastojci

• 80g pečuraka
• 2 kašikice maslinovog ulja
• 1 paradajz
• 1 kašikica parmezana
• 30g mladog luka
• 1g bibera
• 1g čilija u prahu

### Priprema

Koristite pečurke da napravite ovu niskokaloričnu vegansku pastu. Pruža odličan ukus i veoma je zdrava.

KORAK 1

Skuvajte 80g integralne testenine sa uljem i morskom soli.

Na tiganju propržite luk, pečurke i sitno iseckan paradajz.

Začinite sve i spojite sa testeninom.

Dodajte parmezan na kraju.

Juneći suvlaki

10 min / 20 min

Kcal 456 / Ugljeni hidrati 25 / Proteini 36 / Masti 23

### Sastojci

• 150g junetine isečene na kocke
• 1 kašikica maslinovog ulja
• 70g paprike crvene/zelene
• 40g brokolija
• 1 tortilja
• Mirođija
• Peršun, korijander, čili
• Pola glavice crvenog luka
• 1 kašikica putera

### Priprema

Poslužite brze juneće komadiće sa suvlakijem kada vam treba brz i lak obrok sredinom nedelje. Poslužite na integralnoj tortilji i sosom od čilija sa strane.

KORAK 1

U tiganj ubacite meso, so, biber a posle par minuta papriku i crni luk.

Pržite 10 minuta, dodajte brokoli, kocku putera, začinite sa svežim začinima i servirajte na integralnoj tortilji.

Dodajte svež peršun na kraju.

Piletina sa kus kusom u sosu od pomorandže

5 min / 20 min

Kcal 272 / Ugljeni hidrati 46 / Proteini 23 / Masti 8

### Sastojci

• 80g piletine
• 1 pomorandža
• 20g crvenog luka
• 1 limun
• 1 kašikica meda
• 50g kus-kusa
• 1 kašikica maslinovog ulja
• 1 kašikica karija
• 5-6 badema
• Peršun po želji

### Priprema

Spremite pileći file u ovom voćnom, slatko začinjenom sosu sa preprženim bademima i crvenim lukom.

KORAK 1

Skuvajte kus-kus. Propržite pileći file sa karijem i crvenim lukom, na puteru ili maslinovom ulju.

Voće iscedite i pomešajte sa medom. Prelijte preko mesa i kus-kusa.

Pobacajte bademe i svež peršun preko.

Prženi pirinač od ananasa

5 min / 15 min

Kcal 446 / Ugljeni hidrati 80 / Proteini 14 / Masti 5

### Sastojci

• 80g pirinča
• 1 čen belog luka sitno iseckan
• 2 jajeta
• 50g graška
• 80g svežeg ananasa
• 1 kašikica maslinovog ulja
• 2 kašike mladog luka
• Začini

### Priprema

Prženom pirinču dodajte komade svežeg ananasa kako biste ga pretvorili u nešto posebno. Možete poslužiti samostalno ili za porodičnu večeru.

KORAK 1

Propržite pirinač na ulju, uz konstantno dodavanje vode. Kada bude gotov, dodajte grašak i mladi luk.

Začinite, promešajte i sklonite sa vatre.

KORAK 2

Od 2 jajeta napravite omlet i isecite ga na trake.

Servirajte uz sveže kockice ananasa i začinite na kraju.

Špagete sa kozicama i brokolijem

10 min / 20 min

Kcal 297 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 29 / Masti 3

### Sastojci

• *100g integralne paste
• 50g brokolija
• 50g kozica
• 1 kašikica maslinovog ulja
• 10g peršuna
• 1 paradajz
• 30g mladog luka
• 1 limun

### Priprema

Isprobajte večeru špageti sa kraljevskim škampima i dodajte povrće. Potrebno je samo 20 minuta da se napravi, a takođe je i zdravo – odlično za obrok sredinom nedelje.

KORAK 1

Skuvajte testeninu.

U tiganj stavite luk, kozice, paradajz i brokoli.

Kada bude gotovo kroz 7-8 minuta dodajte testeninu i začine.

Pustite da se sjedini par minuta i servirajte.

Piletina na pirinču, sa krastavcem

15 min / 15 min

Kcal 330 / Ugljeni hidrati 47 / Proteini 24 / Masti 4

### Sastojci

– 100g piletine
– 1 čen belog luka sitno iseckan
– 1/2 kašikice kurkume
– 1/2 kašikice soje
– 1 kašika limunovog soka
– Slatki čili sos za posluživanje
– 50g pirinča
– Pola krastavca
– 1 kašika maslinovog ulja

### Priprema

Odličan, lagan i hranljiv obrok. Piletina se služi sa krastavcem i slatkim čili sosom.

KORAK 1

Propržite na puteru ili ulju piletinu. Dodavajte konstantno po malo vode uz stalno mešanje, začinite sa malo soje i kurkume.

Kad bude gotova piletina, u isti tiganj stavite pirinač i malo putera. Mešajte uz konstantno dodavanje vode.

Servirajte sa svežim krastavcem, idealno uz svit čili sos.