Zdrava večera bi trebala da bude najmanje nekoliko sati pre nego što odete na spavanje. Potrebno je da bude lagana, da biste sebi obezbedili dva benefita: zdrav obrok i miran san.
Uvek smo predveče tražili po Internetu pojmove: „zdrava večera za decu“, „brza zdrava večera“, „šta jesti za večeru ideje“, „zdrava večera za mršavljenje“, „zdrava večera recepti“ itd… Nakon dugog istraživanja smo seli i osmislili sebi ovu listu da bismo uvek imali inspiraciju.
Sada ćemo je zadovoljno podeliti sa vama!
Zdrav ručak 1#: Pileća satai salata
5 min / 15 min
Kcal 221 / Ugljeni hidrati 8 / Proteini 23 / Masti 9
### Sastojci
- 100g piletine
- 50g mix zelenih salata
- Svež peršun
- 30g paprike
- 5-6 badema pečenih
- 30g tikvica
- 1 kašikica vlašca
- Sok od limuna
### Priprema
Marinirajte pileći file, dodajte ga preko mešane salate a zatim pobacajte bademe. Ovaj obrok sadrži puno proteina i odličnog je ukusa.
KORAK 1
Na puteru ili ulju propržite piletinu i povrće. Dodajte malo badema izmrvljenog.
Začinite i spojite sa salatom. Iscedite limun preko. Dodajte bademe i svež peršun.
Pasta sa pečurkama i paradajzom
10 min / 20 min
Kcal 246 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 9 / Masti 3
### Sastojci
- 80g pečuraka
- 2 kašikice maslinovog ulja
- 1 paradajz
- 1 kašikica parmezana
- 30g mladog luka
- 1g bibera
- 1g čilija u prahu
### Priprema
Koristite pečurke da napravite ovu niskokaloričnu vegansku pastu. Pruža odličan ukus i veoma je zdrava.
KORAK 1
Skuvajte 80g integralne testenine sa uljem i morskom soli.
Na tiganju propržite luk, pečurke i sitno iseckan paradajz.
Začinite sve i spojite sa testeninom.
Dodajte parmezan na kraju.
Juneći suvlaki
10 min / 20 min
Kcal 456 / Ugljeni hidrati 25 / Proteini 36 / Masti 23
### Sastojci
- 150g junetine isečene na kocke
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 70g paprike crvene/zelene
- 40g brokolija
- 1 tortilja
- Mirođija
- Peršun, korijander, čili
- Pola glavice crvenog luka
- 1 kašikica putera
### Priprema
Poslužite brze juneće komadiće sa suvlakijem kada vam treba brz i lak obrok sredinom nedelje. Poslužite na integralnoj tortilji i sosom od čilija sa strane.
KORAK 1
U tiganj ubacite meso, so, biber a posle par minuta papriku i crni luk.
Pržite 10 minuta, dodajte brokoli, kocku putera, začinite sa svežim začinima i servirajte na integralnoj tortilji.
Dodajte svež peršun na kraju.
Piletina sa kus kusom u sosu od pomorandže
5 min / 20 min
Kcal 272 / Ugljeni hidrati 46 / Proteini 23 / Masti 8
### Sastojci
- 80g piletine
- 1 pomorandža
- 20g crvenog luka
- 1 limun
- 1 kašikica meda
- 50g kus-kusa
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 1 kašikica karija
- 5-6 badema
- Peršun po želji
### Priprema
Spremite pileći file u ovom voćnom, slatko začinjenom sosu sa preprženim bademima i crvenim lukom.
KORAK 1
Skuvajte kus-kus. Propržite pileći file sa karijem i crvenim lukom, na puteru ili maslinovom ulju.
Voće iscedite i pomešajte sa medom. Prelijte preko mesa i kus-kusa.
Pobacajte bademe i svež peršun preko.
Prženi pirinač od ananasa
5 min / 15 min
Kcal 446 / Ugljeni hidrati 80 / Proteini 14 / Masti 5
### Sastojci
- 80g pirinča
- 1 čen belog luka sitno iseckan
- 2 jajeta
- 50g graška
- 80g svežeg ananasa
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 2 kašike mladog luka
- Začini
### Priprema
Prženom pirinču dodajte komade svežeg ananasa kako biste ga pretvorili u nešto posebno. Možete poslužiti samostalno ili za porodičnu večeru.
KORAK 1
Propržite pirinač na ulju, uz konstantno dodavanje vode. Kada bude gotov, dodajte grašak i mladi luk.
Začinite, promešajte i sklonite sa vatre.
KORAK 2
Od 2 jajeta napravite omlet i isecite ga na trake.
Servirajte uz sveže kockice ananasa i začinite na kraju.
Špagete sa kozicama i brokolijem
10 min / 20 min
Kcal 297 / Ugljeni hidrati 45 / Proteini 29 / Masti 3
### Sastojci
- *100g integralne paste
- 50g brokolija
- 50g kozica
- 1 kašikica maslinovog ulja
- 10g peršuna
- 1 paradajz
- 30g mladog luka
- 1 limun
### Priprema
Isprobajte večeru špageti sa kraljevskim škampima i dodajte povrće. Potrebno je samo 20 minuta da se napravi, a takođe je i zdravo – odlično za obrok sredinom nedelje.
KORAK 1
Skuvajte testeninu.
U tiganj stavite luk, kozice, paradajz i brokoli.
Kada bude gotovo kroz 7-8 minuta dodajte testeninu i začine.
Pustite da se sjedini par minuta i servirajte.
Piletina na pirinču, sa krastavcem
15 min / 15 min
Kcal 330 / Ugljeni hidrati 47 / Proteini 24 / Masti 4
### Sastojci
– 100g piletine
– 1 čen belog luka sitno iseckan
– 1/2 kašikice kurkume
– 1/2 kašikice soje
– 1 kašika limunovog soka
– Slatki čili sos za posluživanje
– 50g pirinča
– Pola krastavca
– 1 kašika maslinovog ulja
### Priprema
Odličan, lagan i hranljiv obrok. Piletina se služi sa krastavcem i slatkim čili sosom.
KORAK 1
Propržite na puteru ili ulju piletinu. Dodavajte konstantno po malo vode uz stalno mešanje, začinite sa malo soje i kurkume.
Kad bude gotova piletina, u isti tiganj stavite pirinač i malo putera. Mešajte uz konstantno dodavanje vode.
Servirajte sa svežim krastavcem, idealno uz svit čili sos.
