Vitamini su neophodni za pravilno odvijanje svih procesa u organizmu i očuvanje zdravlja. Raznovrsnom ishranom obezbeđuje se unos svih neophodnih vitamina za normalan rast i razvoj organizma. U slučaju nepravilne ishrane često se pribegava unošenju suplemenata vitamina da bi se zadovoljile potrebe organizma. Naš organizam, ipak, najbolje može da iskoristi vitamine iz hrane, tj. iz prirodnih izvora.
U ovom članku smo izdvojili neke od najvažnijih vitamina potrebnih ljudskom organizmu, preporuke za dnevni unos istih kao i namirnice koje njima obiluju.
Pored toga što je ljudskom organizmu potreban za njegov rast, razmnožavanje i održavanje ćelija, naročito je važan za održanje oštrine vida, jačanje kose, jačanje kostiju, očuvanje noktiju itd. Vitamin A ima i određena anti-tumorska svojstva. Dokazano je da ostavlja veoma pozitivne imuno-stimulišuće efekte u organizmu i da veoma lekovito deluje na kožu.
Namirnice koje su bogate vitaminom A su šargarepa, spanać, peršun, citrusno voće, mleko, jaja, kačkavalj, sir, riba, džigerica, itd.
Kako biste očuvali sadržaj i dejstvo vitamina A, najbolje je da sve navedene namirnice jedete dok su sveže i ako je to moguće, što manje termički obrađene.
Preporučen dnevni unos ovog vitamina iznosi 0,4 – 1 mg, što se recimo nalazi u 100g goveđe jetrene paštete.
Sadržaj vitamina A u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina A (mg / 100 g namirnice) |
| List peršuna | 0,1 |
| Šargarepa | 0,08-0,12 |
| Kajsija | 0,05-0,1 |
| Bundeva | 0,05 |
| Zeleni luk | 0,037 |
| Krompir – žuti | 0,006-0,042 |
| Kukuruz – žuti | 0,01-0,02 |
Ovaj vitamin je veoma važan jer pospešuje rad mozga i srca, odgovoran je za kvalitetan san, dobro varenje i zdrave mišiće.
Najveće izvore ovog vitamina predstavljaju nerafinisane žitarice, meso, orasi, mahunarke, kvasac (i ostali proizvodi u čijoj proizvodnji učestvuje kvasac: hleb, pivo…), itd. Od proizvoda životinjskog porekla najbogatiji ovim vitaminom su jetra i bubrezi.
Nedostatak vitamina B1 je u tome što se veoma lako raspada na povišenoj temperaturi i prilikom dužih priprema hrane. Osim toga, konzumacija kofeina i alkohola može značajno da umanji dejstvo ovog vitamina.
Preporučena dnevna doza unosa je između 1,3 i 2,6 mg.
Sadržaj vitamina B1 u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina B1 (mg / 100 g namirnice) |
| Suv pivski kvasac | 16,3 – 28,5 |
| Suv pekarski kvasac | 2,7 – 6,6 |
| Celo zrno pšenice | 0,6 |
| Jetra (goveđa) | 0,3 – 0,5 |
| Pirinač | 0,4 |
| Žumance jajeta | 0,2 – 0,4 |
| Spanać | 0,25 – 0,30 |
Vitamina B2 se nalazi u mnogim proizvodima biljnog (zrno pšenice, šargarepa, povrće sa zelenim lišćem, aronija, itd.) i životinjskog porekla (jetra, bubrezi, jaja), kao i u kvascu. Veoma bogati izvori ovog vitamina su mleko, sir i jogurt. Treba imati na umu to da ukoliko se mleko nalazi u neodgovarajućoj ambalaži ili se skladišti nepravilno, može doći do gubitka vitamina B2 usled razlaganja sunčevom svetlošću, na koju je ovaj vitamin osetljiv.
1,3-3mg je preporučeni dnevni unos ovog vitamina, što je ekvivalentno recimo sa unosom dva jaja.
Sadržaj vitamina B2 u nekim prehrambenim proizvodima:
| Namirnica | Sadržaj vitamina B2 (mg / 100 g namirnice) |
| Pekarski kvasac | 2,0 |
| Jetra | 1,6 |
| Bubrezi | 1,6 |
| Žumance jajeta | 0,5 |
| Pšenično brašno | 0,26 |
| Kupus | 0,25 |
| Mleko | 0,24 |
Veoma važnu ulogu vitamin B5 igra u proizvodnji hormona adrenalnih žlezda i u funkcionisanju metabolizma. Takođe, ovaj vitamin povećava rezerve energije u organizmu i naročito se preporučuje svim ljudima koji se bave sportom.
Vitamin B5 snižava nivo holesterola u krvi i štiti organizam od kardiovaskularnih bolesti, a pomaže i u bržem zarastanju rana.
Vitamin B5 se u većim količinama može naći u mlečnim proizvodima, žumancetu, piletini, heljdi, brokoliju, pirinču itd.
Uništava se odmrzavanjem i ponovnim zamrzavanjem.
Preporučen dnevni unos je oko 5 mg .
Vitamin B6 nalazi se u semenkama, žitaricama, pšeničnom i kukuruznom brašnu, susamu, aroniji, pivskom kvascu, životinjskoj jetri i bubrezima, mesu a u izvesnoj meri i u mleku, jajima i povrću sa zelenim lišćem.
Vitamin B6 podmlađuje telo i od velike je koristi za nervni sistem.
Skladištenje namirnica u limenim konzervama, pečenje ili kuvanje mesa, alkohol i sl. mogu da unište ovaj vitamin.
Preporučen dnevni unos je 1,6 – 2 mg
Sadržaj vitamina B6 u nekim prehrambenim proizvodima
| Namirnica | Sadržaj vitamina B6 (mg / 100 g namirnice) |
| Kvasac – suvi | 4 – 5,7 |
| Kvasac – sveži | 0,57 – 2,4 |
| Banane | 0,4 |
| Riba | 0,35 |
| Meso – goveđe | 0,35 |
| Meso – svinjsko | 0,22 |
| Grašak | 0,15 |
| Pirinač | 0,15 |
Kupus dijeta je jedna od najpopularnijih brzih dijeta u regionu, a za to postoji nekoliko… Pročitaj više
Zdrava večera bi trebala da bude najmanje nekoliko sati pre nego što odete na spavanje.… Pročitaj više
Kombuha je veoma lekovita gljiva, ali mnogi ne znaju da kombuha za mršavljenje takođe ima… Pročitaj više
Poznato je da su med i keto dijeta često nespojivi. Zapravo, mnogi misle da je… Pročitaj više
Vojnička dijeta je nešto sasvim novo. Većina ljudi već na sam pomen vojske u glavi… Pročitaj više
O slatkišima u službi produktivnosti možda niste ni razmišljali. A šta ako vam kažemo da… Pročitaj više
Ovaj sajt koristi kolačiće
Ostavi komentar