Izdržaj (engl. plank) – prilično prosta vežba za izvođenje, s obzirom da je sve što vam za nju treba – sopstvena težina i malo praznog prostora na podu. Još na sve to ne morate ni da se pomerate.

Na prvu loptu, mnogi koji nisu imali iskustava sa ovom vežbom, pomisliće kako je ista mačiji kašalj, glupa i slaba… ali će ubrzo, samo jednim spustom na podlaktice, nakon nekoliko sekundi (ili minuta, u zavisnosti od spremnosti) videti da ova vežba nije ni malo naivna. Izdržaj spada u jednu od najefikasnijih statičkih vežbi pri kojoj su mišići konstantno pod kontrakcijom. Izuzetno je dobra za trbušnjake i generalno za sve mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica, ramena i nogu su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala.

izdržaj

Pravilno izvođenje (osnovni položaj):

Oslonite se na podlaktice, tako da vam laktovi budu tačno ispod ramena, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Ukoliko vam položaj šaka, okrenutih ka podu, ne prija, možete sklopiti dlanove.

Noge su skupljene i oslanjaju se samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Ne dozvolite da vam kukovi „propadaju“. Zadnjica bi trebalo da bude u ravni sa celim telom- ni izbačena, a ni spuštena. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači ‘’daska’’ ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda – čvrsto i ravno. Glava treba da vam bude u liniji sa leđima tako da gledate u pod, nikako ne treba da bude spuštena i da pada.

Pazite na disanje! Ako uskratite svom telu kiseonik, to u ovakvim situacijama može dovesti do vrtoglavice i izvođenje vežbe učiniti neefikasnim i dosta težim. Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više da izdržite i da svoje mišiće angažujete na pravi način.

Izdržaj generalno oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi pre/posle treninga ili izolovano kada god imate nekoliko minuta slobodno, a u nastavku vam predstavljamo najbolji način da započnete svakodnevnu rutinu izvođenja ove vežbe, koja će vam već nakon samo mesec dana u kontinuitetu, pružiti vidne i osetne rezultate.

30 day Plank challenge:

Započnite već danas! Samo 20 sekundi u horizontali! Postepeno povećavajte vreme provedeno u izdržaju po sledećem principu:

izdržaj

Budite dosledni i malo po malo ćete početi da uviđate kako ova vežba „radi“ i da vašem telu donosi neverovatnu snagu, vitkost i izdržljivost. Svakako, ovo je i jedan veliki trening snage volje koji služi za probijanje ne samo fizičkih već i psihičkih barijera izdržljivosti… naročito ako se ne zaustavite nakon početnih mesec dana, već počnete da se upuštate u izazove koji zahtevaju sve više i više minuta provedenih u ovom položaju.

Specijal 

Za sve one koji su nešto spremniji od proseka i pritom vole da eksperimentišu, evo još nekih varijacija na temu izdržaja.

Ako niste do sada, zapratite našu Lifehacker.rs stranicu na fejsbuku.

Dušan Tomić

Autor: Dušan Tomić

Kada ti crna mačka prelazi put to ukazuje na to da je životinja negde krenula…