Vitamini su neophodni za pravilno odvijanje svih procesa u organizmu i očuvanje zdravlja. Raznovrsnom ishranom obezbeđuje se unos svih neophodnih vitamina za normalan rast i razvoj organizma. U slučaju nepravilne ishrane često se pribegava unošenju suplemenata vitamina da bi se zadovoljile potrebe organizma. Naš organizam, ipak, najbolje može da iskoristi vitamine iz hrane, tj. iz prirodnih izvora.

U ovom članku smo izdvojili neke od najvažnijih vitamina potrebnih ljudskom organizmu, preporuke za dnevni unos istih kao i namirnice koje njima obiluju.

 

Vitamin A

Pored toga što je ljudskom organizmu potreban za njegov rast, razmnožavanje i održavanje ćelija, naročito je važan za održanje oštrine vida, jačanje kose, jačanje kostiju, očuvanje noktiju itd.  Vitamin A ima i određena anti-tumorska svojstva. Dokazano je da ostavlja veoma pozitivne imuno-stimulišuće efekte u organizmu i da veoma lekovito deluje na kožu.

Namirnice koje su bogate vitaminom A su šargarepa, spanać, peršun, citrusno voće, mleko, jaja, kačkavalj, sir, riba, džigerica, itd.

Kako biste očuvali sadržaj i dejstvo vitamina A, najbolje je da sve navedene namirnice jedete dok su sveže i ako je to moguće, što manje termički obrađene.

Preporučen dnevni unos ovog vitamina iznosi 0,4 – 1 mg, što se recimo nalazi u 100g goveđe jetrene paštete.

Sadržaj vitamina A u nekim prehrambenim proizvodima:

Namirnica Sadržaj vitamina A
(mg / 100 g namirnice)
List peršuna 0,1
Šargarepa 0,08-0,12
Kajsija 0,05-0,1
Bundeva 0,05
Zeleni luk 0,037
Krompir – žuti 0,006-0,042
Kukuruz – žuti 0,01-0,02

Vitamin B1

Ovaj vitamin je veoma važan jer pospešuje rad mozga i srca, odgovoran je za kvalitetan san, dobro varenje i zdrave mišiće.

Najveće izvore ovog vitamina predstavljaju nerafinisane žitarice, meso, orasi, mahunarke, kvasac (i ostali proizvodi u čijoj proizvodnji učestvuje kvasac: hleb, pivo…), itd.  Od proizvoda životinjskog porekla najbogatiji ovim vitaminom su jetra i bubrezi.

Nedostatak vitamina B1 je u tome što se veoma lako raspada na povišenoj temperaturi i prilikom dužih priprema hrane. Osim toga, konzumacija kofeina i alkohola može značajno da umanji dejstvo ovog vitamina.

Preporučena dnevna doza unosa je između 1,3 i 2,6 mg.

Sadržaj vitamina B1 u nekim prehrambenim proizvodima:

Namirnica Sadržaj vitamina B1
(mg / 100 g namirnice)
Suv pivski kvasac 16,3 – 28,5
Suv pekarski kvasac 2,7 – 6,6
Celo zrno pšenice 0,6
Jetra (goveđa) 0,3 – 0,5
Pirinač 0,4
Žumance jajeta 0,2 – 0,4
Spanać 0,25 – 0,30

Vitamin B2

Vitamina B2 se nalazi u mnogim proizvodima biljnog (zrno pšenice, šargarepa, povrće sa zelenim lišćem, aronija, itd.) i životinjskog porekla (jetra, bubrezi, jaja), kao i u kvascu. Veoma bogati izvori ovog vitamina su mleko, sir i jogurt. Treba imati na umu to da ukoliko se mleko nalazi u neodgovarajućoj ambalaži ili se skladišti nepravilno, može doći do gubitka vitamina B2 usled razlaganja sunčevom svetlošću, na koju je ovaj vitamin osetljiv.

1,3-3mg je preporučeni dnevni unos ovog vitamina, što je ekvivalentno recimo sa unosom dva jaja.

Sadržaj vitamina B2 u nekim prehrambenim proizvodima:

Namirnica Sadržaj vitamina B2
(mg / 100 g namirnice)
Pekarski kvasac 2,0
Jetra 1,6
Bubrezi 1,6
Žumance jajeta 0,5
Pšenično brašno 0,26
Kupus 0,25
Mleko 0,24

Vitamin B5

Veoma važnu ulogu vitamin B5 igra u proizvodnji hormona adrenalnih žlezda i u funkcionisanju metabolizma. Takođe, ovaj vitamin povećava rezerve energije u organizmu i naročito se preporučuje svim ljudima koji se bave sportom.

Vitamin B5 snižava nivo holesterola u krvi i štiti organizam od kardiovaskularnih bolesti, a  pomaže i u bržem zarastanju rana.

Vitamin B5 se u većim količinama može naći u mlečnim proizvodima, žumancetu, piletini, heljdi, brokoliju, pirinču itd.

Uništava se odmrzavanjem i ponovnim zamrzavanjem.

Preporučen dnevni unos je oko 5 mg .

Vitamin B6

Vitamin B6 nalazi se u semenkama, žitaricama, pšeničnom i kukuruznom brašnu, susamu, aroniji, pivskom kvascu, životinjskoj jetri i bubrezima, mesu a u izvesnoj meri i u mleku, jajima i povrću sa zelenim lišćem.

Vitamin B6 podmlađuje telo i od velike je koristi za nervni sistem.

Skladištenje namirnica u limenim konzervama, pečenje ili kuvanje mesa, alkohol i sl. mogu da unište ovaj vitamin.

Preporučen dnevni unos je 1,6 – 2 mg

Sadržaj vitamina B6 u nekim prehrambenim proizvodima

Namirnica Sadržaj vitamina B6
(mg / 100 g namirnice)
Kvasac – suvi 4 – 5,7
Kvasac – sveži 0,57 – 2,4
Banane 0,4
Riba 0,35
Meso – goveđe 0,35
Meso – svinjsko 0,22
Grašak 0,15
Pirinač
0,15
Dušan Tomić

Autor: Dušan Tomić

Kada ti crna mačka prelazi put to ukazuje na to da je životinja negde krenula…