Trening za mršavljenje je, verovatno, tip treninga za koji se procentualno gledano interesuje najveći broj onih koji upražnjavaju neku vrstu fizičke aktivnosti. Na internetu se može naći na desetine predloga treninga koji za cilj imaju smanjenje kilaže i redukciju masnih naslaga. Problem se javlja kada se uoči da se svi ovi tipovi treniga po svojoj strukturi nekako razlikuju (preporučen broj treninga nedeljno, trajanje treniga, intenzitet kojim se izvodi, itd.), pa se kod svih koji planiraju da počnu sa ovim tipom treniga javlja dilema koji tip odabrati.

 

Iako se po strukturi razlikuju, svi ovi tipovi (kao i svi ostali) treninga imaju svoje osnove na kojima se temelje. Te osnove su u stvari principi  po kojima organizam funkcioniše, i načini na koje naše telo uopšte proizvodi energiju za bilo kakav rad i reaguje na opterećenje. Sve ostale komponente i varijacije treninga su samo nadovezivanje na te principe, koje se primenjuju da bi se na što efikasniji način došlo do nekog konkretnog cilja. Zato ćemo prvo objasniti zašto je važno i koje su prednosti razumevanja ovih osnovnih principa, koji su to principi, na šta treba konkretno obratiti pažnju. Takođe, predložen jedan konkretan tip treninga koji možete sprovesti u teretani, ukoliko vam je cilj smanjenje kilaže i gubitak viška masnih naslaga.

 

 

Zbog čega je važno da razumete način na koji funkcioniše trening koji primenjujete?

Razumevanje treninga je važno jer predstavlja dobru podlogu da se lakše odlučite da pre svega počnete sa treniranjem, da lakše odaberete tip treninga i da ga prilagodite vašim mogućnostima i željama, da budete motivisaniji i da što je najvažnije, brže i efikasnije ostvarite ono zbog čega ste krenuli da trenirate. 

Smanjenje kilaže i redukcija masnih naslaga

Svaka fizička aktivnost dovodi do poboljšanja odredjenih motoričkih sposobnosti (snaga, brzina, izdržljivost, koordinacija, eksplozivnost, itd.) ili više njih istovremeno. Paralenlno sa tim, ona utiče na promene u konstituciji i fizičkom izgledu čoveka (povećanje mišićne mase-hipertrofija mišića, smanjenje kilaže, smanjenje procenta masnih naslaga, veća izraženost mišićne muskulature- bolja ,,definicija,, , itd.).

Što se masnih naslaga tiče, postoje samo dva načina da se njihov procenat smanji: ili da se masti sagore u procesu rada, ili da se hirurškim putem višak masnih naslaga odstrani iz organizma. Ovaj drugi način nije naša tema, tako da ćemo se fokusirati na principe i aktivnosti pomoću kojih se kroz trening, možete osloboditi viška masti.

Sve što pojedemo organizam obrađuje da bi nam iz namirnica stvorio energiju za rad. Zbog određenih faktora (pol, godine, konstitucija, vrsta posla, način života) svaki organizam ima svoju optimalnu potrošnju kalorija koja mu je potrebna u toku dana. Ukoliko se unosi višak kalorija ili nepotrebnh materija, organizam deo izbacuje iz sebe, a deo zadržava i skladišti u vidu masnih naslaga. Naravno, ovde važi princip – što se više trošimo, više energije koristimo, i  veće će nam biti potrebe za količinom kalorija, tj. više ćemo ili drugačije jesti.

Organizam proizvodi energiju iz nutritijenata na dva načina:

aerobni metabolizam (proizvodnja energije uz prisustvo kiseonika)

anaerobni metabolizam (proizvodja energije bez prisustva kiseonika)

Da bi uopšte hranljive materije iz hrane mogle da se iskoriste, oraganizam ih nizom procesa pretvara u jedinjenje koje se zove Adenozin-tri-Fosfat (ATP). Nutritijenti se pretvaraju u ATP u zavisnosti od dužine i intenziteta aktivnosti koju obavljamo. Ukoliko se kao dominantno gorivo za proizvodju energije koriste ugljeni hidrati, obezbeđuje se energija za aktivnosti povišenog, viskog, submaksimalnog i maksimalnog intenziteta. Ovaj sistem proizvodi veliku količinu energije u vrlo kratkom vremenskom roku ali je njeno trajanje, zbog visokog intenziteta, ipak vremenski ograničeno. Na ovaj način se proizvodi energija bez prisustva kiseonika, i pogodna je za aktivnosti kao što su na primer podizanje maksimalnih tereta, skokovi, brze promene pravca, sprintevi ili prostije rečeno, za sve one aktivnosti koje su visokog intenziteta i zahtevaju da se energija proizvede i bude dostupna odmah. Ove aktivnosti traju u rasponu od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

Ukoliko se energija za rad obezbeđuje iz masti ,ovaj proces se odvija uz prisustvo kiseonika, i obezbeđuje se energija za rad koji u kontinuitetu traje od nekoliko minuta do nekoliko sati, a u teoriji čak i dana. Ovim metabolizmom dobija se manja količina energije i sporije se proizvodi, jer zavisi od cirkulacije koja treba da transportuje kiseonik do aktivnih mišića pre nego što se pretvori u ATP. Prostije rečeno, ovaj metabolizam se koristi za aktivnosti niskog do umerenog intenziteta koji se obavjla duži vremenski period u kontinuitetu.

Prilikom bilo kog rada princip metabolizma izgleda ovako: Na početku se ATP stvara uvek preko anaerobnog metabolizma (bez prisistva kiseonika). Pojačanim disanjem i brojem otkucaja srca, količina kiseonika postaje više raspoloživa i aerobni metabolizam počinje i nastavlja se sve dok se ne postigne prag za laktate (soli mlečne kiseline). Ako se taj nivo prekorači telo ne može više da dopremi kiseonik do ćelija dovoljno brzo i ponovo se aktivira anaerobni metabolizam.

Posebno je važno naglasiti da na reakciju tela na opterećenje, glavnu ulogu ima srčana frekvencija (puls). U zavisnosti od visine pulsa u toku aktivnosti sledi aktiviranje jednog od dva pomenuta metabolizma.

Ukoliko za cilj imate da smanjite kilažu i redukujete nivo masnih naslaga, vaš trening mora biti takav da aktivira masti kao gorivo za proizvodnju energije, da biste ih u procesu treninga sagoreli.

Puls (srčana frekvencija)

Puls je stvar koja je najbitnja i na koju treba obratiti najviše pažnje u toku treninga ukoliko želite da se što brže i efikasnje rešite masnih naslaga. Samo trening koji se sprovodi dovoljno dugo u određenoj zoni pulsa utiče na to da se kao dominantan izvor energije koriste masti, i samim tim u tom procesu troše. Ukoliko ne trenirate dovoljno dugo i u određenoj zoni pulsa, masti neće biti korišćene kao izvor energije, već će njihovu ulogu preuzeti ugljeni hidrati. Možete trenirati satima a da pri tom ne postignete efekat redukcije masnog tkiva. Vi ćete takvim treningom svakako uticati na poboljšanje vaših motoričkih sposobnosti i povećanje stepena fizičke pripreme, ali to ne znači da ćete smršati i smanjiti procenat masti.

Uopšteno gledano optimalan procenat masti u organizmu kod rekreativaca za muškaraca iznosi 14-17 %, a kod žena 21-24 %. Procenat masti je pokazatelj količine masnog tkiva u organizmu neke osobe. Kod nas je pored ovog naziva u upotrebi i BMI (Body Mass Index).

Kako odrediti zonu pulsa koja je najoptimalnija za sagorevanje masti?

To je vrlo prosto. Prvo treba odrediti maskimalnu srčanu frekvenciju, koja se generalno računa ovako:

220 – broj vaših godina= maksimalna srčana frenkvencija

Ipak, ova formula nije baš naročito precizna i može doći do odstupanja od 10-15 %, jer maksimalna srčana frekvencija u velikoj meri zavisi od stepena trenutne fizičke spreme. Rekreativac i profesinalni sportista istih godina, po toj logici, imaju istu maksimalnu srčanu frekvenciju, što naravno nije tačno, jer su sportisti u mnogo boljoj kondiciji. 

Druga metoda je malo preciznija, i takođe je vrlo jednostavna: istrčite 1,5-2 km umerenim tempom, i onda 300-400 m trčite sprint, maksimalnom snagom. Nakon toga odmah izmerite puls. Ovo je pouzdanija metoda od prve i može se primeniti bilo gde.

Najpreciznija metoda je svakako odlazak u sportsko-medicinske ustanove gde možete uraditi testove opterećenja, na trenažerima u toku kojih ćete biti prikačeni na aparate koji očitavaju kako se ponaša vaš organizam u toku aktivnosti različitih intenziteta, pod nadzorom stručnjaka. U ovim ustanovama možete takođe vrlo precizno izmeriti i procenat masnog tkiva, maksimalni kapacitet pluća i još mnogo toga. 

Nakon određivanja maksimalnog pulsa, sledeća stvar koju treba znati jeste da je za sagorevanje masnih naslaga najpovoljnija zona pulsa u rasponu 60-75 % od vrednosti vašeg maksimalnog pulsa, u kojoj ćete trenirati kontinuirano minimim 20-25 minuta. Toliko vremena je potrebno rekreativcima da se uopšte metabolizam masti aktivira. Koja će to aktivnosti biti nije važno –trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, aerobik, pilates, trening sa tegovima, efekat je isti.

Jednino na šta treba da obratite pažnju je da se puls kreće u zoni koja iznosi 60-75 % maskimalne srčane frekvencije i da se iz te zone što manje izlazi. Trening u ovoj zoni nije jakog inteziteta, tako da nije neophodno da pravite pauze. Takođe ova zona pulsa je takvog intenziteta da se aktivnosti u njoj mogu obavljati bez obzira na pol, godište, zdravstveno stanje ili nivo fizičke spreme.

U ovoj zoni pulsa, masti se koriste zato što je intenzitet dovoljno veliki da se počne sa dopremanjem kiseonika u ćelije, a dovoljno nizak da ne zahteva opterećenje takvo da brzina dopremanja kiseonika ne bude nedovoljna za obezbeđivanje energije. Ukolliko ste ispod ili iznad ove zone, masti neće imati primarnu ulogu u proizvodnji energije. Svaki izlazak iz te zone zahtevaće vreme da se u nju vratite, u toku kog će ugljeni hidrati preuzeti ulogu u proizvodnji energije.

Sve što u toku treninga treba da uradite jeste da pratite puls, što ćete najjednostavnije i najpreciznije uraditi ukoliko kupite merač za puls, u vidu sata koji ima i traku koja se postavlja u visini grudnog koša sa senzorom koji je pozicioniran u visini srca.

Puls možete meriti i ručno, klasičnom metodom, pritiskom prsta na arterije iznad levog dlana ili sa leve strane vrata, pa brojati otkucaje srca u minutu, ali ova metoda nije precizna niti praktična u toku trčanja i sličnih aktivnosti. Pulsmetri nisu skupi i veliki izbor je u ponudi, vrlo su praktični, tako da su mnogo bolji izbor.

 

naslovna dobra

 

Pored ovoga treba napomenuti i sledeće:

Ukoliko smanjite kilažu ne znači da ste smanjili procenat masti u organizmu

Smanjenje kilograma naravno da može podrazumevati i opadanje procenata masti, ali to često i nije, bar na početku, slučaj. Veliki procenat ljudi ne trenira u zoni pulsa koja je za to predviđena dovoljno dugo, pa se ne troše masti kao gorivo za proizvodnju energije. Druga stvar je što se kod početnika, kao odgovor na sam trening javlja hipertrofija mišića (povećanje mišćne mase). To je normalna reakcija organizma na nove napore na koje telo nije naviknuto. Taj proces traje dok se telo ne adaptira na nove napore, i kada do toga dođe, znatno se usporava. Treba reći da se u toku tog procesa može desiti da ne smanjite kilažu ili da je čak neznatno povećate, jer su mišići znatno teži od masti.

Nedeljna frekvencija treninga

Preporuka je sa se trenira 3-5 puta nedeljno, i da trening traje 60-120 minuta. To su neke optimalne vrednosti oko kojih se stručnjaci slažu. Treniranje dva puta nedeljno neće tako uspešno dovesti do željenh rezultata jer organizam ne dobija dovoljan stimulans za brži napredak, a treniranje više od 5 puta nedeljno može biti naporno za organizam. Treba reći i da što su treninzi konstantniji, to se tolerancija na napor se povećava, tako da će vam treninzi lakše pasti i moći ćete da ih radite većim intenzitetom a da postižete isti efekat.

Ishrana

Pre svega, redukujte namirnice koje sadrže visoke kalorijske i niske nutritivne vrednost, kao što su proizvodi od brašna, slatkiši, grickalice, gazirana pića, suviše slana ili začinjena hrana i slično. Takođe, izbegavajte prejedanje, obroke neposredno pred odlazak u krevet. Raspodelite unos hrane na 4-5 manjih obroka, u pravilnim razmacima, jer time ubrzavate metabolizam i samim tim trošite više kalorija.

Ukoliko imate problema sa viškom kilograma, potrebno je da dnevno unosite bar 200-300 kalorija manje nego što je vašem organizmu potrebno.

slim woman 22

Suplementacija

O ovoj temi može da se piše danima, tako da ćemo spomenuti samo neke najosnovnije stvari. Na tržištu su u ponudi razni proizvodi pod nazivom sagorevači masti, koji za cilj imaju da ubrzaju ovaj proces i da trening učine učinkovitijim. Uglavnom su to proizvodi na bazi kofeina, ekstrakta guarane, zelenog čaja, i sličnih biljaka i za cilj imaju da povećaju budnost, da ubrzaju rad srca i povećaju termo-genezu. Ovi proizvodi mogu pomoći da brže smršate, ali nisu neophodni. Budite pazljivi pri njihovom odabiru ukoliko odučite da ih koristite. Proučite prvo njihov sastav i potencijane neželjene efekte i koristite isključivo one proizvode koji su označeni kao dodaci ishrani.

Kontinuitet treninga

Trudite se da trenirate uvek u isto doba dana. Na ovaj način, organizam će se posle nekog vremena navići da se automatski u to doba dana pred trening priprema za pojačane aktivnosti i raznim hemijskim procesima pripremiće se za što lakše obavljanje tih aktivnosti.

Predlog treninga

Kao treninzi čija je svrha smanjenje kilaže i redukcija masnih naslaga mogu se upražnjavati kardio treninzi, kružni treninzi, split treninzi, HIT (high interval training) treninzi, razni grupni fitnes programi (zumba, joga, aerobik, pilates, tae-bo, step aerobik, body pump i sl.), kao i klasično džogiranje, trčanje, brzo hodanje, plivanje.

Mi ćemo vam predstaviti jedan tip treninga koji možete da upražnjavate u teretani. On je kombinacija kardio treninga i split sistema treninga.

Kardio trening je trening u takozvanoj kardio zoni, a to je zona koja je prevashodno pogodna za poboljšanje kondicije i mršavljenje i ne prelazi vrednost veću od 80% od vrednosti maksimalnog pulsa. Split sistem treninga je sistem u kome se u danima treniranja rade različite mišićne grupe (mišići nogu, ruku, ledja, ramena, stomaka i grudi).

Ovaj trening je predvidjen da se upražnjava 4 puta nedeljno, u trajanju od 90-105 minuta.

Prvi dan:

Ledja-rame-biceps-stomak+ kardio

Zagrevanje: 5-10 minuta na trenažeru (traka, orbitrek, bicikl) i podizanje pulsa do vrednosti od 75-80% od vašeg maksimuma

*(12-15 ponavljanja)

Ledja

-Zadnja povlačenja na lat mašini                  4x 12-15 

-Leđnjaci na klupi                                           4x 12-15 

-Mrtvo dizanje                                                 4x 12-15 

Rame

-Potisak na  bučicama u stojećem stavu                        3x 12-15 

-Odručenja sa bučicama u sedećem položaju               3x 12-15 

-Sleganje ramenima                                                       3x 12-15 

Biceps

-Naizmenični pregib sa bučicama                            4x 12-15

-Čekić pregib sa bučicama istovremeno, u sedećem položaju   4x 12-15  

Stomak 

– 120 – 150 trbušnjaka , po sopstvenom izboru

Kardio        

Trčanje ili hodanje na traci u trajanju 35-45 minuta u zoni pulsa koja je u vrednosti od 60-75% od maskimalne vrednosti pulsa.

Drugi dan:

Noge-grudi-triceps-stomak+ kardio

Zagrevanje: 5-10 minuta na trenažeru( traka, orbitrek, bicikl) i podizanje pulsa do vrednosti od 75-80% od vašeg maksimuma

Noge

Čucanj (sa ili bez oprerećenja)                                      4x 12-15 

Mašina sa šut                                                                    3x 12- 15 

Mašina za zadnju ložu                                                     3x  12-15 

Grudi

Benč pres na ravnoj klupi                                                5x  12-15 

Razvlačenja na „Buterrfly“ mašini                                5x 12-15 

Triceps

-Naizmenični jednoručni potisak iza glave sa bučicom       4x 12-15 

-propadanja na klupi                                                                  4x 12-15 

Stomak

 – 120 – 150 trbušnjaka , po sopstvenom izboru

Kardio      

Trčanje ili hodanje na traci u trajanju 35-45 minuta u zoni pulsa koja je u vrednosti od 60-75% od maskimalne vrednosti pulsa.

Treći dan:

Ledja-rame-biceps-stomak+ kardio

Zagrevanje: 5-10 minuta na trenažeru( traka, orbitrek, bicikl) i podizanje pulsa do vrednosti od 75-80% od vašeg maksimuma

Ledja

-Veslanje sa šipkom ili bučicama u pretklonu                                     4x  12-15

-Leđnjaci na klupi                                                                                      4x 12-15

– Prednja povlačenja na lat mašini, uski hvat                                       3 x 12-15

Rame

-Predručenja sa bučicama, naizmenično, u stojećem stavu             4x 12-15

-Vučenje do brade sa EZ šipkom                                                             4x 12-15

Biceps

-Pregib sa šipkom na Skotovoj klupi                                                     4x 12-15

– „Koncentracioni“ pregib sa bučicom                                                  4x 12-15

Stomak

–  120 – 150 trbušnjaka, po sopstvenom izboru

Kardio      

Trčanje ili hodanje na traci u trajanju 35-45 minuta u zoni pulsa koja je u vrednosti od 60-75% od maskimalne vrednosti pulsa.

 Četvrti dan:

Noge-grudi-triceps-stomak+ kardio

Zagrevanje: 5-10 minuta na trenažeru (traka, orbitrek, bicikl) i podizanje pulsa do vrednosti od 75-80% od vašeg maksimuma

Noge

– iskorak (sa ili bez opterećenja)                                            6x 12-15 (svaka noga)

– „sumo“ čučanj (sa ili bez opterećenja)                               6x 12-15 

Grudi

-Benč presa na kosoj klupi                                                      4 x 12-15 

-Razvlačenje sa bučicama na ravnoj klupi                           3x 12-15 

-Sklekovi (muški ili ženski)                                                    3x 12-15 

Triceps

-Opružanja za tricep na sajli                                                    4x 12-15

-Potisak sa čela sa krivom šipkom na klupi, ležeći               4x 12-15

Stomak

–  120 – 150 trbušnjaka, po sopstvenom izboru

Kardio        

Trčanje ili hodanje na traci u trajanju 35-45 minuta u zoni pulsa koja je u vrednosti od 60-75% od maskimalne vrednosti pulsa.

Opterćenja u vidu težina sa kojima treba raditi vežbe se kreću u zoni od 60-70% od maksimuma, dakle umerenim intenziteom ili jednostavnije rečeno, težine koje možete da podignete 12 do 15 puta u seriji, a da napor nije takav da serija ne može da se izvede sa navedenim brojem ponavljanja. Ukoliko odabrana težina predstavlja problem, u sledećoj seriji smanjite težinu. Takođe ukoliko je odabrana težina isuviše laka, u sledećoj seriji povećajte opterećenje.

Pauze izmedju serija treba da budu u rasponu od 75-90 sekundi. Pauze između vežbi 120 sekundi, a pauze između mišićnih grupa 150-180 sekundi.

Na kraju svakog treninga se preporučuje istezanje.

U toku dana i samog treninga vodite računa o unosu i količini tečnosti.

Ovaj trening će aktivirati svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno, kardio trening je zastupljen svaki dan, kao i vežbe za jačanje stomačnih mišića. Velike mišićne grupe (noge, grudi, ledja) su, po broju serija, zastupljenije od manjih mišićnih grupa (ruke i ramena).

Kardio trening u trajanju od 35 do 45 minuta će obezbediti da, ukoliko budete poštovali preporučenu zonu pulsa u toku svakog treninga, bar 20 minuta budete u zoni u kojoj ćete aktivirati masti kao dominantno gorivo za proizvodnju energije.

Trening je koncipiran tako da je akcenat na mršavljenu i redukciji masnih naslaga. Takođe, njime obuhvaćene sve mišićne grupe pa se tako jača muskulatura celog tela, mišići se oblikuju i poboljšava se izdžljivost i kondicija, čime da su zastupljeni svi elementi koje jedan trening treba da ima.

Iako sve ovo možda deluje komplikovano, u suštini je jako jednostavno. Da rezimiramo, ukoliko želite da treningom smanjite kilažu i redukujete masne naslage najvažnije je obratiti pažnju na:

Vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti (puls, srčana frekvencija)

-Zona pulsa za sagorevanje masti je 60-75% od maskimalnog pulsa

-Trening u toj zoni treba da traje dovoljno dugo (20-25 minuta pa naviše) i treba težiti da se ostane u toj zoni

-Praćenje pulsa u toku treninga je jako važno

-Korigovana ishrana će obezbediti više energije za trening i njome ćete brže stići do željenih rezultata

Ukoliko se budete pridržavali ovih saveta, velike su šanse da ćete brzo ostvariti vaše ciljeve.

Zato, počnite što pre. Sportski pozdrav!


Ako niste do sada, zapratite našu Lifehacker.rs FB stranicu.


Nemanja Antonić

Autor: Nemanja Antonić

Fitnes instruktor i veliki ljubitelj Živana Raˇosavljevića.